Verdure a foglia larga: quali sono e come cucinarle

Le verdure a foglia larga formano una grande famiglia che porta in tavola un ricco carico di preziose sostanze nutritive e poche calorie.
Di questo nutrito gruppo di ortaggi, caratterizzati da foglie ampie e piatte, fanno parte lattuga, cicoria, radicchio e spinaci, ma anche biete, verza e cavoli.
Si trovano sui banchi del mercato soprattutto nei mesi autunnali e invernali. Tuttavia, le verdure a foglie larghe surgelate sono disponibili tutto l’anno e mantengono le proprietà nutrizionali come (e spesso più) del corrispettivo fresco.
Dagli spinaci alla cicoria, da verze e cavoli a lattuga e radicchio, fino alla bieta: conosciamo meglio alcuni degli esponenti più popolari delle verdure a foglia larga.

Una grande famiglia

Cosa accomuna un cavolo, gli spinaci e il radicchio? Sono tutti esponenti della (numerosa) famiglia delle verdure a foglia larga. Amate e gettonate, soprattutto nel periodo autunnale e invernale, portano in dote un ricco carico di preziose sostanze nutritive e poche calorie. Proprio queste loro virtuose peculiarità invitano a consumarle, anche provando ricette inedite rispetto alle tradizionali modalità di preparazione. Conosciamo meglio le verdure a foglie larghe.

Verdure e ortaggi, qual è la differenza?

Prima di addentrarci alla scoperta delle verdure a foglia larga, vediamo rapidamente qual è la differenza tra verdure e ortaggi. I due termini, infatti, non sono sinonimi: meglio, dunque, non fare confusione.

Gli ortaggi sono i cibi coltivati che provengono ad esempio dall’orto, in generale si tratta dei prodotti che vengono coltivati sia a livello domestico, sia industriale.
Verdure, invece, è un termine più ampio che si riferisce a qualsiasi parte commestibile di una pianta, incluse quelle spontanee.

Quindi, sintetizzando, mentre tutti gli ortaggi sono verdure, non tutte le verdure sono ortaggi.

Classificazione degli ortaggi

A proposito, facciamo ulteriormente chiarezza: sai come vengono classificati gli ortaggi? Quest’ultimi, infatti, non sono tutti uguali. Di norma, gli ortaggi vengono raggruppati in base alle caratteristiche della pianta stessa e alle sue parti edibili. Esistono, quindi, gli:

ortaggi a frutto, come a pomodori, zucchine, peperoni, melanzane, cetrioli e zucche;
a fiore (lattughe, spinaci, valeriana, radicchio, cicoria, bieta, ecc.);
a fusto, tra cui sedano, finocchio e cardo;
a tubero, come le patate;
a bulbo, per esempio cipolla, aglio e porro.

Ci sono, infine, gli ortaggi a seme come i legumi, che hanno in fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, taccole e fagiolini i loro esponenti più popolari.

Quali sono le verdure a foglia larga?

Come spoilera il nome, le verdure a foglia larga sono un gruppo di ortaggi caratterizzati da foglie ampie e piatte. Ne fanno parte lattuga, cicoria, radicchio e spinaci, ma anche biete, verza e cavoli. Queste verdure sono ricche di vitamine, minerali e fibre, e sono note per la loro digeribilità e il basso apporto calorico.
Le verdure a foglia larga si trovano sui banchi del mercato soprattutto nei mesi autunnali e invernali. Le verdure a foglia larga surgelate, però, sono disponibili tutto l’anno e mantengono le proprietà nutrizionali come (e spesso di più) del corrispettivo fresco. Questo perché vengono surgelate a pochissime ore dalla raccolta, quando raggiungono il massimo dei contenuti organolettici, quindi il massimo del colore, del sapore, di vitamine e sali minerali. Il prodotto fresco, invece impiega diversi giorni per arrivare al punto vendita, e da qui, alla nostra tavola1.
Alcune delle verdure a foglia larga possono essere anche mangiate crude, andando ad arricchire, per esempio, delle insalatone. Tra le più gettonate, in questo caso, troviamo la lattuga, la rucola e il radicchio. Ma puoi provare anche le bietole e il cavolo cappuccio. Se, invece, le si preferisce cotte, tra i metodi di preparazione consigliati c’è sicuramente quello al vapore. Attraverso questo sistema, infatti, le verdure mantengono tutto il sapore e il colore.

Verdure a foglia: largo alla (sana) creatività in cucina con gli spinaci

Conosciamo, a questo punto, alcune delle verdure a foglia larga più popolari. Partiamo dagli spinaci, parte delle verdure a foglia verde, che, come sappiamo bene, regalano tanti benefici al nostro organismo. In particolare:

sono fonte di proteine, carboidrati e ferro;
esercitano un’azione antiossidante, grazie alle vitamine A e C, ai carotenoidi e al magnesio.
garantiscono un valido apporto di omega 3, grassi alleati di cuore e arterie, e di fibre solubili, che favoriscono la regolarità intestinale.

Conviene, insomma, prevedere il consumo di spinaci nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata. In cerca di qualche spunto originale per preparare e servire gli spinaci, stupendo i tuoi ospiti? Prova queste ricette:

Cicoria: un’erba… incantevole!

Anche la cicoria fa parte delle verdure a foglia larga, e ha proprietà… magiche! In passato veniva usata per spezzare incantesimi. Magia a parte, questo ortaggio – lo confermano gli esperti – è incantevole anche nella realtà. Sono, infatti, molteplici le proprietà della cicoria che la rendono un elemento prezioso per la salute del nostro organismo. Scopriamo insieme quali sono i benefici della cicoria e perché vale la pena prevederla nella propria dieta.

È composta per la maggior parte da acqua, ben 93,4 g su 100.
Vanta un buon contenuto di fibra (3,6 g) e ridotte calorie, appena 23 per 100 grammi di prodotto: per questo, è un alimento adatto a chi deve perdere peso e vuole disintossicare l’organismo.
Inoltre, è ricca di minerali (potassio, calcio, fosforo, sodio, magnesio, zinco, rame, ferro, selenio e manganese) e vitamine (A, C, E, B1, B3, B5, B6, J e K).

Tra i minerali presenti, il ferro merita una menzione. Quanto ferro ha la cicoria? Secondo la sua tabella nutrizionale, 100 grammi di cicoria cruda contengono circa 0,5 milligrammi di ferro. In pratica, una porzione di cicoria può fornire circa il 5% dell’apporto giornaliero di ferro raccomandato per gli uomini adulti e circa il 2% per le donne adulte. Tuttavia, è importante notare che il ferro presente nelle piante, noto come ferro non eme, non viene assorbito così facilmente quanto il ferro presente nelle fonti animali.
Dici cicoria e pensi all'insalata. In realtà, esistono davvero tanti modi per introdurla nella propria dieta. Vediamo, anche in questo caso, qualche idea originale per cucinarla.

Verza e cavoli per fare il pieno di vitamine

Della nutrita gamma delle verdure a foglia larga fanno parte pure verza e cavoli. Anche in questo caso parliamo di ortaggi ricchi di vitamine A, C, e K, e di minerali come ferro e potassio.
La verza, nello specifico, aiuta a sostenere il sistema immunitario, a mantenere sana la pelle e a far funzionare correttamente gli occhi e la vista. Inoltre aiutano la coagulazione del sangue e per molte altre funzioni fisiologiche del nostro corpo. Oltre alle vitamine contiene anche molti sali minerali come potassio, ferro, calcio, fosforo, manganese, zolfo e zinco. Un antinfiammatorio naturale che protegge l’apparato cardiocircolatorio. Ti consigliamo di provarla con queste ricette:

Fanno eco alla verza i cavoli. Alimenti preziosi per il nostro benessere, ricchi di vitamina C e acido folico che aiutano le nostre difese immunitarie. I cavoli, poi, saziano molto, diventando così alleati perfetti per una alimentazione ipocalorica e svolgendo anche una preziosa azione detossificante e antinfiammatoria. Hai mai provato i cavoli così?

Poche calorie e tante vitamine: tre ricette con lattuga e radicchio

Infine parliamo dei “cugini” lattuga e radicchio, che fanno sempre parte della famiglia delle verdure a foglia larga. E possiamo già anticiparti che sono un altro toccasana per il nostro organismo. La lattuga è nota per l’alto contenuto di acqua e fibre e, se assunta regolarmente, può aiutare la digestione e la regolarità intestinale.
Per gli amanti dei sapori più amari, invece, c’è il radicchio. Ricco di antiossidanti, può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a proteggere la vista. Puoi provarli così ai fornelli:

Bieta, un nice-to-have a tavola

Ultima, ma non per importanza, tra le verdure a foglia larga, è la bieta. Le varietà maggiormente utilizzate sono due: quelle a coste e la bieta a foglie larghe, detta anche bieta erbetta. La bieta a foglie larghe si riconosce per il colore verde intenso, con una nervatura centrale ben definita.
La bieta contiene molta acqua e fibre, quindi aumenta la sensazione di sazietà, regola i livelli di glucosio nel sangue e aiuta il transito intestinale. È, inoltre, un’ottima fonte di calcio e di vitamina K, che rafforza le ossa e aiuta a proteggere il sistema nervoso.
Non pensare sia noioso mangiare la bieta: questo ortaggio si presta a tante ricette creative, perfette anche per i più piccoli. Prova queste:

Non è stagione? Puoi optare per le verdure a foglia larga a portata di….freezer!

Insomma, parlando di verdure a foglia larga, c'è solo l'imbarazzo della scelta. Il che è un bene perché, come abbiamo visto, questo tipo di verdure assume una grande importanza nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata in virtù delle preziose sostanze nutritive contenute. Un esempio? I folati, di cui sono ricche le verdure a foglia larga, che contribuiscono insieme ad altre vitamine del gruppo B alla riduzione del livello ematico di omocisteina, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Un'adeguata assunzione di folati è utile a tutti e importante nelle donne in età fertile per un corretto sviluppo del tubo neurale nel feto².
Non è stagione di verdure a foglia larga? Nessun problema: la loro versione surgelata rappresenta una pratica soluzione per avere questo tipo di verdure sempre a disposizione nel proprio freezer, mantenendo intatte tutte le proprietà nutritive.

NOTE

¹ 8 buone ragioni per consumare i surgelati, Istituto Italiano Alimenti Surgelati

² Per approfondire: Linee guida per una sana alimentazione, CREA