5 pasti al giorno: ecco come prepararli!

Si consiglia a tutti, adulti e bambini, di consumare cinque pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio.

Cosa preparare a colazione

La colazione ricopre indubbiamente un ruolo molto importante, perché permette di affrontare la mattinata con la giusta carica ed energia. Non importa che la colazione sia dolce o salata, l’importante è che siano presenti:

  • una porzione di cereali preferibilmente integrali: vanno bene cereali per la mattina non glassati o pane montanaro, fette biscottate o gallette, o una fetta di torta semplice con pochi grassi
  • una porzione di proteine, come latte di origine animale o vegetale, senza aggiunta di zuccheri, o yogurt bianco naturale, oppure una manciata di frutta secca, o 2 fettine di affettato magro, o un bel cucchiaino di ricotta di siero sul pane o sulle fette biscottate, al posto del burro
  • sali minerali e vitamine: basta aggiungere una porzione di frutta o di marmellata ad alto contenuto di frutta e senza zuccheri aggiunti o 1 bicchiere di spremuta o estratto

Cosa preparare per pranzo

A pranzo è preferibile un primo piatto – a base di uno dei tantissimi cereali in commercio, preferibilmente non raffinati – condito con verdure e una porzione di secondo piatto con una porzione di verdure come contorno, magari di un colore diverso da quello della verdura utilizzata per condire il primo piatto, e concludere con una porzione di frutta.

Cosa preparare per cena

A cena è preferibile un secondo piatto cotto con metodi di cottura semplici, accompagnato con una porzione di verdure crude e una porzione di verdura cotta, che in inverno può essere consumata come passato o vellutata di verdure, oppure come minestrone di sole verdure. A cena, non consumando il primo piatto, è importante aggiungere una porzione di cereali: in questo caso sotto forma di pane, meglio se montanaro perché privo di sale e grassi. E’ bene terminare la cena con una porzione di frutta, cruda o cotta, senza aggiunta di zucchero. Concludere il pasto con una porzione di frutta vi aiuterà a sentirvi più sazi, grazie all’apporto di fibra.

E i due spuntini?

E’ molto importante educare i bambini a fare lo spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio, anche se non ne hanno voglia o non lo richiedono. A scuola o a casa è preferibile consumare alimenti semplici e poco lavorati, come frutta fresca con un vasetto di yogurt bianco naturale, oppure una manciata di frutta secca con un frutto oppure un bicchiere di latte animale o vegetale senza zuccheri con una fettina di torta semplice fatta in casa, con pochi grassi e zuccheri. Altra possibilità è lo spuntino salato, composto ad esempio da un panino piccolo farcito con due fettine di affettato magro o farcito con pomodorini, basilico e olio extra vergine di oliva. Se il bambino preferisce sempre lo spuntino dolce si può proporre come alternativa un piccolo panino con ricotta di siero e marmellata.

Mangiare ogni 3-4 ore è importantissimo per l’organismo che sta crescendo e per evitare di arrivare troppo affamati ai pasti principali, in cui spesso si mangia troppo voracemente e prima con gli occhi che con lo stomaco. I bambini andrebbero incoraggiati ad assaggiare cibi diversi, senza però forzarli, e soprattutto a mangiare senza distrazioni, come la televisione, gli smartphone e i tablet. Per aiutare la digestione, bisogna insegnare ai più piccoli a masticare lentamente, senza avere troppa fretta, gustando con calma tutti i sapori presenti nel piatto.

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