Dieta dopo i 40 anni: cosa mangiare per stare bene

Prediligere una dieta dopo i 40 anni sana ed equilibrata è la chiave per mantenere nel tempo una buona salute fisica e mentale.
Sì a frutta e verdura, cereali integrali e grassi insaturi. Attenzione, invece, a zuccheri, carboidrati raffinati, carni, latticini, additivi e alcol, tra i “nemici della longevità”.
Gli esperti consigliano di prediligere una dieta a base vegetale, facendo attenzione alla varietà, metodi di cottura e porzioni.
Attenzione ai grassi: vanno limitati quelli saturi, mentre via libera a quelli buoni, contenuti, tra l’altro, in frutta secca e pesce azzurro.
Salute e alimentazione corretta vanno a braccetto: accanto a una dieta sana ed equilibrata, è consigliabile fare sport e condurre uno stile di vita attivo.

Esiste una ricetta della longevità?

Zuccheri, carboidrati raffinati, carni, latticini, additivi e alcol. Sarebbero questi i “nemici” della longevità, specie dopo i 40 anni. A sostenerlo sono gli scienziati di Harvard, che in una ricerca1 pubblicata su Nature Medicine mettono nero su bianco una vera e propria “ricetta della longevità”. Semaforo verde per frutta e verdura, cereali integrali e grassi insaturi, che favoriscono l’invecchiamento sano. Ma facciamo un passo indietro. Mettiamola così: se è vero che gli “anta” sono uno spartiacque tra la giovinezza e l’età adulta, una buona fetta di leggerezza e spensieratezza lascia il posto alla consapevolezza del corpo che cambia e, quindi, alla necessità di alcune accortezze in più per stare bene e rimanere in salute. Insomma, la dieta dopo i 40 anni assume particolare rilevanza: numerose ricerche rimarcano l’importanza di mangiare sano e la stretta correlazione tra cibo e benessere. Secondo uno studio², cambiando dieta a 40 anni, passando quindi da un regime alimentare non salutare a modelli alimentari virtuosi associati al mangiare sano, si possono guadagnare 10.8 anni di vita per gli uomini e 10.4 per le donne. Insomma, puntare su un’alimentazione corretta è un valido investimento.

Come restare in forma dopo i 40 anni

Secondo i ricercatori di Harvard, quello che mangiamo a 40 anni influenzerà la nostra salute a 70. Il metabolismo basale, infatti, in età adulta cambia. La quantità di energia che il corpo brucia a riposo per svolgere le funzioni vitali diminuisce. Di quanto? Ovviamente può variare in base a ciascun organismo, ma in media si parla di una riduzione del 10% della capacità di bruciare calorie a riposo. Si parte dalle basi, allora. Come ci possiamo orientare? Prediligere una dieta dopo i 40 anni sana ed equilibrata è la chiave per mantenere nel tempo una buona salute fisica e mentale. “Le persone che hanno aderito a modelli alimentari sani a mezza età, in particolare a quelli ricchi di frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e latticini magri – affermano i ricercatori di Harvard – hanno avuto significativamente più probabilità di raggiungere un invecchiamento sano (43-48%)”.

Dieta dopo i 40 anni: cosa sapere

Le linee guida per rimettersi in forma a 40 anni consigliano di preferire una dieta a base vegetale che prediliga il consumo di verdura, frutta e cereali integrali. Facendo attenzione alla varietà, metodi di cottura e porzioni. Ebbene, cosa mangiare dopo i 40 anni per dimagrire e per unire dieta e salute? Gli esperti concordano nel ritenere che non serve buttarsi su diete restrittive e sbilanciate o in lunghi digiuni non salutari. Serve, piuttosto, fare più attenzione a quello che si mangia, limitando il più possibile i “nemici della longevità” citati sopra. Via libera a legumi, meglio preferire il latte e lo yogurt ai formaggi (più ricchi di grassi), prediligere grassi buoni e mangiare più pesce come fonte proteica principale. Le proteine, infatti, sono essenziali per il mantenimento della massa muscolare e della salute in generale. Un maggiore apporto di proteine vegetali è associato a un invecchiamento più sano. Al contrario, un eccessivo consumo di proteine di origine animale, soprattutto se ad alto contenuto di grassi saturi, può aumentare il rischio di malattie croniche. Se ti stai chiedendo come aumentare il tuo metabolismo dopo i 40 anni, le principali linee guida consigliano di fare sport e condurre uno stile di vita attivo. Addirittura, secondo la Fondazione AIRC³, sarebbe necessario prevedere una “dieta del moto”, con annessa attività di rafforzamento muscolare. Infatti, accanto a un’alimentazione corretta e a un’educazione alimentare, il movimento (a tutte le età) è alla base della prevenzione. E ci permette di mantenere sotto controllo l’apporto massimo delle calorie giornaliere, differente per ciascuno di noi in base allo stile di vita che conduciamo.

Grassi, quali sono quelli “giusti”?

Approfondendo il tema dieta dopo i 40 anni, uno degli aspetti importanti, secondo gli esperti, è limitare l’assunzione di grassi saturi. Quelli che, solitamente, sono contenuti in carni grasse, burro e prodotti da forno industriali. Conviene, di contro, optare per i grassi buoni, forniti per esempio da:

olio extravergine di oliva;
frutta secca (come noci, mandorle e nocciole);
pesce azzurro.

Questi alimenti sono ricchi di Omega 3, che aumenta il cosiddetto colesterolo buono e abbassa il livello di trigliceridi nel sangue.

E gli attacchi di fame improvvisi?

Dopo i 40 anni è anche più difficile dimagrire: lo squilibrio ormonale può giocare brutti scherzi. Gli esperti puntano il dito sull’aumento dello stress, perdita di massa muscolare e calo delle ore di sonno necessarie per stare bene e permettere al nostro corpo un pieno recupero. Come fare, allora , soprattutto per le donne, a contrastare gli squilibri ormonali? Anche in questo caso, un aiuto può arrivare da una (buona) dieta dopo i 40 anni. Gli alimenti in aiuto consigliati sono la soia, i semi di girasole, i semi di lino, la salvia e i cereali integrali. Questi ultimi vengono assimilati più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, e sono da preferire quando abbiamo bisogno di energia ma vogliamo evitare il picco glicemico che porta alla ricerca di cibo. Insomma, i modelli nutrizionali adottati a 40 anni hanno impatti positivi sull’organismo a lungo termine. Come la prevenzione del rischio di malattie croniche e il miglioramento della salute cardiovascolare.

NOTE

1 Fonte: Healthy eating in midlife linked to overall healthy aging, Harvard T.H. Chan School of Public Health

² Fonte: Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom

³ Fonte: Attività fisica: raccomandazioni per tutte le fasce di età, Fondazione AIRC per la Ricerca sul Cancro ETS