Proprietà degli spinaci: ferro, e tanti sali minerali

• Alla scoperta delle proprietà degli spinaci: un concentrato di nutrienti benefici, perfetti per chi cerca un alimento povero di calorie, ma ricco di vitamine, sali minerali e fibre.
• Ferro negli spinaci: mito o realtà? La verità è che gli spinaci sono sì una buona fonte di ferro, ma non nel modo in cui spesso si crede. E c’è chi fa meglio…
• Dall’azione antiossidante e antinfiammatoria al contributo alla salute oculare, fino al supporto del sistema immunitario, grazie a vitamine e acido folico: focus sui principali benefici degli spinaci.
• È meglio mangiarli crudi o cotti? Entrambe le versioni sono valide e apportano benefici nutrizionali, ma distinti: alternarli è la scelta ideale.
• Solo come contorno: macchè! Scopri alcune idee e ricette per integrare facilmente gli spinaci nella dieta quotidiana.

Tutto quello che (ancora) non sai sugli spinaci

Croccanti da crudi, delicati da cotti, ricchi di nutrienti: gli spinaci sono tra gli ortaggi più versatili e preziosi che possiamo portare in tavola. Ma quali sono le reali proprietà degli spinaci: davvero contengono così tanto ferro, come ci raccontava il buon Braccio di Ferro? E cosa c’entrano clorofilla, luteina e zeaxantina con il nostro benessere quotidiano? Scopriamo i valori nutrizionali degli spinaci, i loro benefici per la salute (soprattutto per occhi, sistema cardiovascolare e intestino) e le differenze tra spinaci crudi e cotti, smontando anche alcuni falsi miti.

Proprietà nutrizionali degli spinaci

Gli spinaci, tra gli esponenti della numerosa famiglia delle verdure a foglia larga, sono un concentrato di nutrienti benefici, perfetti per chi cerca un alimento povero di calorie ma ricco di vitamine, sali minerali e fibre.

I valori nutrizionali degli spinaci (100 grammi)

Fonte: Tabella di composizione degli alimenti CREA

Gli spinaci sono anche una fonte preziosa di vitamine: in particolare vitamina A (sotto forma di beta-carotene), vitamina C, vitamina K. Contengono inoltre buone quantità di acido folico, ferro, magnesio, potassio e calcio. In più, grazie alla presenza di fibre alimentari, favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono al senso di sazietà.

Il ferro negli spinaci: mito o realtà?

Quando si parla di ferro negli spinaci, il primo pensiero va al celebre Popeye (in italiano, Braccio di Ferro) che, con una sola lattina di spinaci, acquistava una forza incredibile. Quanto c’è di vero in questo racconto? La realtà è che gli spinaci sono sì una buona fonte di ferro, ma non nel modo in cui spesso si crede. In 100 grammi di spinaci crudi ci sono circa 2,9 mg di ferro: una quantità discreta, ma inferiore a quella presente in alimenti di origine animale, come la carne rossa ad esempio. Ma non solo: per gli amanti del pesce, i molluschi (come le vongole e le ostriche) ne contengono ottime quantità. Pure le uova sono ricche di ferro, in particolare il tuorlo. Inoltre, il ferro presente negli spinaci è di tipo non-eme, una forma che il nostro organismo fatica ad assorbire facilmente. Un trucco per migliorare la biodisponibilità del ferro negli spinaci? Abbinare nello stesso pasto una fonte di vitamina C, come succo di limone oppure peperoni crudi tagliati a listarelle.

Benefici degli spinaci per la salute

Consumare spinaci con regolarità può apportare numerosi benefici all’organismo, grazie alla ricchezza di micronutrienti e antiossidanti che li rendono un alimento completo e versatile. Oltre a essere poveri di calorie, gli spinaci aiutano a proteggere la vista, supportano il sistema cardiovascolare, rafforzano le difese immunitarie e favoriscono una buona digestione. Diamo uno sguardo ai principali benefici degli spinaci.

• Azione antiossidante e antinfiammatoria, grazie alla presenza di vitamina C, clorofilla e carotenoidi.
• Sostegno alla vista e alla salute oculare, per il contenuto di luteina e zeaxantina.
• Regolazione della pressione sanguigna, per il buon apporto di potassio;
• Supporto al sistema immunitario, grazie a vitamina A, C e acido folico.

Quest’ultimo è raccomandato per le donne in gravidanza. Secondo le linee guida pubblicate nell’indagine dell’Istituto Superiore di Sanità, infatti, l’acido folico andrebbe integrato nelle diete delle future mamme per tutta la durata della gravidanza.

Luteina e zeaxantina negli spinaci

Tra i numerosi fitonutrienti presenti negli spinaci, luteina e zeaxantina spiccano per il loro ruolo fondamentale nella protezione della vista. Questi due carotenoidi si accumulano infatti nella macula oculare, dove agiscono come veri e propri filtri naturali contro i raggi UV e la luce blu, contribuendo a prevenire l’invecchiamento della retina. Per favorire l'assorbimento di questi carotenoidi liposolubili, è utile consumare gli spinaci con un filo d’olio extravergine di oliva. Questo poiché l’olio migliora l’assorbimento del beta-carotene negli spinaci (vitamina A) e aiuta a rafforzare vista, pelle e sistema immunitario.

Benefici degli spinaci cotti vs crudi

Riconosciute le proprietà degli spinaci, una domanda frequente riguarda la modalità di consumo più salutare idonea. Insomma, è meglio mangiarli crudi o cotti? La verità è che tutte e due le versioni sono valide, apportano entrambe benefici nutrizionali ma distinti, e alternarle nella dieta è la scelta ideale.

• Gli spinaci crudi hanno una maggiore presenza di vitamina C, folati e clorofilla; contengono inoltre più luteina e zeaxantina. Come consumarli? Puoi provare ad esempio un'insalata di spinaci crudi con noci e scaglie di grana. Oppure con le arance e il melograno, per avere il massimo dei benefici!
• Tra i benefici degli spinaci cotti, invece, una maggiore concentrazione di ferro, calcio e magnesio e sono più facilmente digeribili.

Come integrare gli spinaci nella dieta quotidiana

Grazie alla loro versatilità e al sapore delicato, gli spinaci possono essere facilmente integrati in ogni pasto della giornata, crudi o cotti, in preparazioni dolci o salate. Tipicamente, usiamo gli spinaci come contorno, per preparare un risotto oppure come farcitura di una torta salata. In realtà, sono davvero tante le ricette da provare con questa verdura a foglia larga, che sta bene in abbinamento a uova, formaggi e non solo. Ecco, allora, alcune idee pratiche e gustose per assumere quotidianamente questo ortaggio ricco di proprietà nutrizionali.

Spiedini di pasta con spinaci  
Ravioli ricotta e spinaci   
Crema di spinaci e salmone con semi di chia  
Muffin dolci agli spinaci, ricotta e nocciole

Si possono, poi, creare insalate miste con spinaci baby, avocado, semi oleosi e succo di limone, ideale per aumentare l’assorbimento del ferro negli spinaci. La differenza tra gli spinaci e gli spinaci-baby? Questi ultimi vengono seminati “più fitti” e raccolti prima rispetto ai fratelli “spinaci” freschi.

Come cucinare gli spinaci: preparazione e cottura

Vediamo, a questo punto, qual è l’Abc per cucinare (correttamente) gli spinaci.

1) Partiamo dal principio: occorre pulire bene e con cura l’ortaggio con acqua corrente.  
2) Una volta che ci siamo assicurati di aver eliminato le impurità, passiamo alla cottura. Il tempo varia a seconda della modalità di cottura.  
- Se hai poco tempo ti consigliamo di bollire gli spinaci: in media bastano circa 5 minuti.  
- Per un pizzico di sapore in più puoi buttarli in padella, ma prima soffriggi la cipolla: in circa 10 minuti di cottura e gli spinaci in padella sono pronti.  
- Con la vaporiera o la pentola a pressione, puoi disporre gli spinaci freschi sul cestello. Poi aggiungi 1-2 bicchieri d’acqua e cuoci 3-5 minuti. La cottura a vapore permette di mantenere la tenerezza evitando di disperdere vitamine e sali minerali.

Chi invece, ha pochissimo tempo ma ci tiene a rispettare un’alimentazione sana può optare sugli spinaci surgelati: un’opzione sana, veloce, pratica e antispreco da condividere con tutta la famiglia. Prova gli Spinaci Cubello Foglia Più Orogel, coltivati nei migliori terreni d’Italia e pronti in pochi minuti. Oppure gli Spinaci Foglia Bella o ancora gli Spinaci Saporiti Gusto Ricco.

Spinaci: un superfood da non sottovalutare

Insomma, abbiamo capito che gli spinaci sono molto più di un semplice contorno: si tratta di un alimento completo, ricco di preziose sostanze nutritive, portatore di molteplici effetti benefici per il nostro organismo. Crudi o cotti, gli spinaci hanno proprietà diverse e complementari, che li rendono un must-have a tavola, in ogni stagione, nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.