Alimenti ricchi di fibra: quali sono

• Le fibre alimentari sono supereroi nutrizionali per il nostro organismo. Guida pratica per scoprire insieme quali sono gli alimenti che ne contengono di più
• Solubili e insolubili: sono queste le due macro categorie delle fibre. E ciascuna di queste ha i propri vantaggi
• Broccoli, spinaci e carciofi rientrano tra le verdure con più fibre. Mentre mele, pere e frutti di bosco tra la frutta. Vediamoli insieme nel dettaglio
• I legumi sono probabilmente i campioni indiscussi tra i cibi ad alto contenuto di fibre, soprattutto le lenticchie
• Molti dei cibi ad alto contenuto di fibre sono perfetti per completare ricette deliziose e veloci. Scopri tre idee che combinano sapori e benessere

Supereroi nutrizionali

Le fibre alimentari svolgono un ruolo fondamentale per il benessere del nostro organismo. Supportano la digestione, favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono alla prevenzione di diverse condizioni legate alla salute metabolica e cardiovascolare. Proprio per questo, gli alimenti ricchi di fibra possono essere considerati dei veri supereroi nutrizionali da portare a tavola ogni giorno.

Nei paragrafi che seguono scopriremo quali sono le principali fonti naturali di fibre e come inserirle facilmente nell’alimentazione quotidiana attraverso piatti equilibrati e gustosi. 

Cosa sono le fibre, solubili e insolubili, e perché sono importanti 

Le fibre fanno parte delle componenti strutturali delle piante. A causa della loro complessità chimica, il nostro organismo non riesce a digerirle completamente nel primo tratto dell’intestino: è nel colon che vengono fermentate dalla flora batterica, contribuendo all’equilibrio del microbiota. 

Esistono due principali categorie di fibre, diverse per comportamento e benefici: fibre solubili e insolubili. 

Fibre solubili

Le fibre solubili in acqua formano una sorta di gel che rallenta l’assorbimento di zuccheri e grassi, contribuendo a stabilizzare colesterolo e glicemia. Quelle presenti in alimenti come fagioli, agrumi, avena e mele aiutano a: 

• favorire una digestione più regolare; 
• ridurre l’assorbimento dei lipidi; 
• sostenere la crescita di batteri intestinali che contrastano i processi infiammatori; 
• contribuire a ridurre il colesterolo; diminuire il rischio di malattie cardiovascolari. 

Fibre insolubili

Le fibre insolubili sono particolarmente importanti per la fisiologia del tratto gastrointestinale: aumentano la massa fecale, accelerano il transito e aiutano a prevenire la stitichezza. Si trovano soprattutto in cereali integrali, verdure e frutta con buccia. 

Sono utili per:

• sostenere la salute dell’intestino;
• prevenire la stipsi;
• facilitare l’eliminazione dei residui alimentari;
• ridurre il rischio di problematiche del colon-retto. 

Assumere un mix equilibrato di fibre solubili e insolubili è essenziale per garantirne tutti i benefici. Se non si è abituati a consumarne quantità elevate, è consigliabile aumentare gradualmente l’assunzione per prevenire gonfiore o fastidio1. 

Quante fibre assumere ogni giorno?

Per seguire una dieta ricca di fibra, ecco le quantità di fibra giornaliera raccomandata:

• Uomini ≤ 50 anni: 38 g
• Uomini > 50 anni: 30 g
• Donne ≤ 50 anni: 25 g
• Donne > 50 anni: 21 g

Inserire regolarmente frutta e verdura ricca di fibre,legumi ad alto contenuto di fibre e cereali integrali è un ottimo modo per raggiungere questi valori quotidianamente. 

Verdure ricche di fibre

Le verdure sono tra le principali fonti naturali di fibre, in particolare insolubili, utili per sostenere la motilità intestinale. Tra le più rappresentative troviamo:

• Broccoli: circa 3,1 g per 100 g (EUFIC)²;
• Spinaci: ottimo contenuto soprattutto da cotti;
• Carciofi: tra gli ortaggi più ricchi, con circa 8 g per 100 g;
• Carote: con una buona quota di fibre solubili.

Finora abbiamo citato verdure fresche, ma è importante ricordare che anche quelle surgelate offrono un eccellente apporto nutrizionale. Quando vengono surgelate correttamente, infatti, conservano quasi del tutto la loro composizione originale. Anzi, spesso risultano persino più “integrali” rispetto alle verdure fresche che, prima di arrivare in tavola, possono trascorrere giorni tra raccolta, trasporto, stoccaggio e permanenza in frigorifero. Il processo di surgelazione, invece, blocca rapidamente freschezza e proprietà nutritive, garantendo praticità e qualità costanti nel tempo. 

Frutta ricca di fibre

La frutta è una delle categorie più immediate da cui attingere fibre. Consumata intera — meglio ancora con la buccia quando possibile — offre una combinazione ideale di vitamine, acqua e fibre utili per la sazietà e la salute intestinale.

Tra i principali alimenti ricchi di fibra nella frutta troviamo:

• Mele: una mela media con buccia fornisce circa 4 g di fibre;
• Pere: circa 2,2 g per 100 g;
• Frutti di bosco: lamponi e more possono superare gli 11 g per porzione;
• Agrumi: ricchi soprattutto di fibre solubili.

Perché preferire la frutta intera ai succhi

Scegliere la frutta intera è il modo più efficace per assumere cibi ad alto contenuto di fibre, perché la fibra presente nella polpa e nella buccia rimane intatta. I succhi, invece, subiscono processi che eliminano quasi completamente la fibra, lasciando solo zuccheri semplici. 

Mangiare la frutta così com’è, magari durante gli spuntini o come ingrediente in yogurt, porridge e insalate, permette di aumentare la sensazione di sazietà e stabilizzare la risposta glicemica.

Legumi ad alto contenuto di fibre

I legumi sono probabilmente i campioni indiscussi tra i cibi ad alto contenuto di fibre, spesso contenendo sia fibre solubili che insolubili. Sono la base ideale per una dieta ricca di fibra, e prodotti come i legumi surgelati Orogel possono aiutare a integrare facilmente questi nutrienti. 

I legumi ad alto contenuto di fibre includono:

• Lenticchie: le lenticchie cotte apportano circa 8,3 grammi di fibra per 100g;
• Fagioli: i fagioli, come i cannellini o i borlotti, sono estremamente ricchi, arrivando fino a 7-8 grammi di fibra per 100g di prodotto cotto;
• Ceci e piselli: anch'essi ottime fonti naturali di fibre, con circa 8,8 grammi di fibra per 100g di ceci bolliti. 

Altre fonti naturali di fibre

Per completare il quadro, è essenziale citare:

• Cereali integrali ricchi di fibre: Orzo, farro e soprattutto l'avena sono fonti preziose. Quest’ultima fornisce un tipo specifico di fibra solubile (beta-glucani) particolarmente efficace per ridurre colesterolo con fibra.
• Semi e fibre alimentari: Semi di lino e di chia, ad esempio, sono tra gli alimenti ricchi di fibra in assoluto e possono essere facilmente aggiunti a yogurt o insalate. 

Per questo, una dieta varia e ricca di verdura, frutta e legumi, completata da cereali integrali, è la strategia migliore per raggiungere la quantità di fibra giornaliera raccomandata e godere di tutti i benefici che questi preziosi componenti offrono.

Idee in cucina: ricette ricche di fibra

Integrare le fibre nella dieta non significa rinunciare al gusto, anzi! Molti dei cibi ad alto contenuto di fibre si prestano a preparazioni deliziose e veloci. Ecco tre idee, perfette che combinano sapori e benessere. 

Colazione: Porridge di Avena e Frutta

Una colazione che parte con l'avena è il modo migliore per iniziare la giornata e tenere a bada l'appetito fino a pranzo.

Ingredienti:

• 40 g di fiocchi d'avena
• 250 ml di latte (o bevanda vegetale)
• 1/2 mela (a dadini, con la buccia)
• 1/2 pera (a dadini, con la buccia)
  1 cucchiaino di semi di chia 

Preparazione: 

1. In un pentolino, mescola i fiocchi d'avena, il latte (o bevanda vegetale) e i semi di chia. 
2. Porta a ebollizione, poi abbassa la fiamma e cuoci per 5-7 minuti, mescolando spesso. 
3. Aggiungi i dadini di mela e pera negli ultimi minuti di cottura. 
4. Servi caldo o freddo. 

Pasta integrale con sugo di lenticchie e broccoli

Un pasto completo, nutriente e ad alto contenuto di fibra grazie ai legumi e alle verdure. 

Ingredienti:

• 80 g di pasta integrale
• 100 g di lenticchie cotte
• 150 g di Broccoli Orogel (cimette, cotte al vapore)
• Salsa di pomodoro q.b., aglio, olio EVO. 

Preparazione: 

1. Cuoci la pasta integrale come da istruzioni. 
2. In padella, prepara un sugo con aglio, salsa di pomodoro e le lenticchie.
3. Aggiungi le cimette di broccoli precedentemente cotte.
4. Scola la pasta e saltatela nel sugo.

Contorno saziante: vellutata di spinaci e fagioli cannellini

Questa vellutata unisce la delicatezza degli spinaci all'alto contenuto proteico e fibroso dei fagioli. È perfetta per aumentare la quantità di fibra giornaliera raccomandata.

Ingredienti: 

• 250 g di Spinaci Orogel
• 100 g di fagioli cannellini cotti
• Brodo vegetale q.b.
• Olio EVO, sale, noce moscata.

Preparazione:

1. In una pentola, metti gli spinaci surgelati, i fagioli cannellini e il brodo vegetale.
2. Cuoci per circa 10 minuti.
3. Frulla il tutto fino a ottenere una crema omogenea.
4. Servi con un filo d'olio EVO a crudo. 

NOTE

1 Approfondisci il tema delle fibre solubili e insolubili su Humana

2 Scopri di più sull’assunzione giornaliera consigliata di fibre e alimenti ricchi di fibre per aiutarti a raggiungerla, EUFIC