Alimenti idratanti: il contributo delle verdure

• Quanta acqua bere al giorno? Le raccomandazioni della Società Italiana Nutrizione Umana consigliano 2-2,5 litri al giorno per garantire una buona idratazione dell’organismo.
• Arrivano in aiuto gli alimenti idratanti: quando non si riesce a bere abbastanza, frutta e verdura diventano preziosi alleati per reintegrare i liquidi.
• Quali sono le verdure più idratanti? Zucchine, spinaci e pomodori sono in cima alla lista. Anche la frutta aiuta a idratarsi: cocomero e fragole perfetti per l’estate.
• Le zuppe, calde o fredde, rappresentano un ottimo aiuto per idratarsi con l’alimentazione.
• I consigli della nutrizionista: consumare verdure quotidianamente, anche surgelate, per garantire varietà e supportare il benessere intestinale e metabolico.

L'importanza dell’acqua per la nostra salute

Se è vero che carta canta, per la nostra salute potremmo dire: acqua "canta". L’acqua è una componente fondamentale per il benessere del nostro organismo, consentendo di svolgere numerose attività. Una corretta idratazione, associata a un’alimentazione sana ed equilibrata, aiuta a stare bene e a vivere meglio. Ebbene, quanto bere ogni giorno? La Società italiana di nutrizione umana è molto chiara: è consigliabile bere almeno 2/2,5 litri di acqua al giorno. Più nello specifico, 2 litri per le donne e 2,5 per gli uomini adulti. La giusta quantità di acqua indicata serve per recuperare i liquidi eliminati durante la giornata tramite le urine, le feci e il sudore e per dare alle cellule la quantità di acqua corretta. L’acqua, tra l’altro, regola la temperatura corporea, aiuta la digestione e la pressione sanguigna, fa bene alla vista e “lubrifica” muscoli e articolazioni. Non sempre, però, si riesce a raggiungere (a volte neanche lontanamente) la soglia suggerita dagli esperti. La buona notizia è che ci possono aiutare alcuni alimenti idratanti, verdure in primis: grazie al loro contenuto di acqua, diventano a tutti gli effetti alleati preziosi per idratarsi correttamente. 

Alimenti idratanti: le verdure sono un aiuto fresco e naturale

Tra gli alimenti idratanti, le verdure si ritagliano un ruolo di primo piano. Sono una risorsa preziosa per mantenere il corpo idratato in modo naturale, soprattutto nei mesi più caldi. Ricche di acqua, vitamine e sali minerali, contribuiscono a reintegrare i liquidi persi con la sudorazione e a sostenere il benessere generale. Tra le varianti più efficaci, spiccano alcune verdure particolarmente ricche di acqua, perfette da includere nella dieta estiva. Alcune delle verdure più idratanti sono:

• lattuga;
• pomodori;
• zucchine;
• finocchi e radicchio;
• peperoni.

Le zucchine sono ricche di acqua

Il consumo di zucchine è molto indicato negli anziani, nei bambini e nelle donne in gravidanza, perché sono un ottimo integratore di acqua e sono quindi preziose durante l’estate, dove ne è consigliato un consumo quotidiano. La presenza di buone quantità di acqua permette, infatti, un maggior assorbimento dei sali minerali di cui sono ricche, come il potassio e il magnesio.

Spinaci per un boost di sali minerali

Anche gli spinaci sono idratanti: si distinguono per il loro elevato contenuto d’acqua, pari a circa 91%, ma il loro valore nutrizionale va ben oltre. Sono una fonte eccellente di ferro, calcio e antiossidanti, elementi che contribuiscono alla salute di ossa, pelle e sistema immunitario. Forse non tutti lo sanno ma, per sfruttare al meglio il potere degli spinaci, il consiglio è di consumarli crudi, per esempio in insalate miste, smoothie verdi o wrap vegetali. In questo modo, si preservano i nutrienti sensibili al calore.

Ode ai pomodori: idratanti e super versatili in cucina

I pomodori, con un contenuto d’acqua che supera il 93%, sono tra gli ortaggi estivi più diffusi e amati. Grazie alla presenza di licopene, un potente antiossidante, offrono benefici non solo per l’idratazione ma anche per la protezione cellulare e la salute della pelle. I pomodori possono essere gustati in insalate fresche, capresi, o utilizzati nella preparazione di piatti freddi come il gazpacho, una zuppa estiva di origine spagnola che unisce gusto e idratazione. Ideali anche nei panini, wrap o come contorno, sono un ingrediente immancabile per un’alimentazione estiva sana ed equilibrata.

Idratare con l’alimentazione: anche la frutta fa la sua parte

Quando si parla di alimenti idratanti, è impossibile non citare la frutta. Al pari delle verdure, si rivela un'ottima opzione per idratare, reintegrare le vitamine, i minerali e le fibre. Discorso che vale d’estate, quando le temperature si alzano e aumenta la sudorazione, ma anche in tutte le altre stagioni: mantenere la giusta idratazione è un mantra che ci deve accompagnare tutto l’anno. Tra gli alimenti dissetanti, la prima scelta in estate cade senza dubbio sul cocomero. Poco calorica e con una percentuale di acqua del 95%, l’anguria è un frutto ideale per dissetarsi e fare un pieno di sali minerali. Anche il melone contribuisce a mantenere il nostro corpo ben idratato. Tra gli altri frutti idratanti tra i cibi rinfrescanti più amati del periodo estivo troviamo le fragole. Composte per oltre il 90% di acqua, le fragole sono idratanti, ricche di antiossidanti, vitamina C e fibre. Il loro sapore dolce le rende perfette per uno spuntino leggero e piacevole. Ricordiamo che le raccomandazioni internazionali suggeriscono il consumo di almeno 400 g di frutta e verdura al giorno (5 porzioni/die), specificando che “più è meglio”.

Altri alimenti dissetanti per combattere il caldo

Specie quando le temperature salgono, scegliere i migliori alimenti per l’idratazione può fare davvero la differenza. In questo senso, sono molteplici i cibi rinfrescanti e naturalmente ricchi d’acqua che aiutano a reintegrare i liquidi persi con il sudore, senza appesantire l’organismo. I cetrioli, per esempio, spesso sottovalutati, sono ottimi alimenti idratanti, rinfrescanti e ricchi di benefici. Hanno proprietà diuretiche naturali la digestione e supportano la salute cardiovascolare. Poche calorie, tantissima acqua (fino al 96%), gusto delicato: con queste caratteristiche, il cetriolo può essere consumato crudo all'interno di insalate o per preparare succhi e centrifugati, combinato con altri elementi freschi. Integrare questi alimenti dissetanti nella dieta estiva aiuta a mantenere l’equilibrio idrico e a sentirsi più leggeri, energici e freschi durante tutta la giornata.

Zuppe fredde: idratanti in estate…

Tra gli alimenti idratanti perfetti per l’estate ci sono anche le zuppe, da consumare tiepide “Si tratta di piatti che uniscono gusto, comfort e leggerezza – afferma la nutrizionista Laura Crugnola –. Grazie all’alto contenuto di verdure, acqua e fibre, rappresentano un’ottima base per pasti sazianti e nutrienti, soprattutto se integrati con gli altri gruppi alimentari in modo equilibrato”. Ecco allora alcuni spunti per zuppe idratanti perfette per l’estate:

Green Gazpacho con piselli e soia edamame 
Gazpacho ai peperoni con filetto di orata 
Crema di piselli con hallumi e mandorle

… e calde carezze in inverno

L’autunno e l’inverno sono stagioni in cui il nostro corpo cambia esigenze: le temperature più basse aumentano il dispendio energetico e il sistema immunitario richiede maggiore supporto. “Non bisogna dimenticare l’importanza di mantenere una buona idratazione, anche quando non si ha sete – precisa la Dott.ssa Crugnola – magari con zuppe, minestroni e tisane calde. Consumare quotidianamente verdure anche surgelate (come quelle Orogel, raccolte e surgelate al picco di maturazione) è un’ottima strategia per garantire varietà e qualità nutrizionale anche nei mesi più freddi”. Via libera, quindi, a zuppe, minestroni e passati. Con i consigli della nutrizionista puoi trasformarli in piatti unici gustosi e bilanciati.

• Aggiungi una fonte di carboidrati complessi, come pane integrale tostato, cereali in chicco (riso, orzo, farro, quinoa) o pasta integrale.
• Non dimenticare una fonte proteica, ad esempio legumi (lenticchie, ceci, fagioli), un uovo in camicia, un filetto di pesce o formaggi freschi leggeri;
• Completa il piatto con un grasso buono, come un filo di olio extravergine d’oliva a crudo o un cucchiaino di semi oleosi.

“Grazie alla presenza di fibre e liquidi – conclude la nutrizionista – questi piatti favoriscono il senso di sazietà, il transito intestinale e il controllo della glicemia postprandiale, rendendoli ideali anche in piani alimentari leggeri e controllati”.