Betacarotene negli alimenti: benefici e dove trovarlo

II betacarotene è un pigmento vegetale liposolubile, appartenente alla famiglia dei carotenoidi, che conferisce il caratteristico colore giallo, arancio o rosso a molti frutti e verdure.
Dagli occhi alla pelle, fino al sistema immunitario: il betacarotene degli alimenti svolge diverse funzioni cruciali per la nostra salute.
Ma il betacarotene fa male? Se assunto con la dieta ed entro le dosi rientranti nel fabbisogno non ha effetti negativi sulla salute. Tuttavia, l’uso di dosi elevate di integratori è sconsigliato per alcune categorie di persone.
Il fabbisogno di betacarotene per una persona adulta va dai 2 ai 4 mg al giorno. Integrare il betacarotene nella dieta è facile, privilegiando piatti con ingredienti freschi o surgelati ricchi di colori brillanti.
Scopriamo quali alimenti contengono betacarotene: in frutta e verdura abbonda. Tra le verdure ricche di betacarotene troviamo carote, zucca, peperoni, ma anche verdure a foglia verde scuro, come spinaci e cavolo riccio.

Betacarotene, l’antiossidante naturale più cercato e studiato

Quante volte da piccoli ci è stato detto: "Mangia le carote che fanno bene agli occhi". Dietro a questa affermazione c'è il ruolo del betacarotene, sostanza carotenoide, precursore della vitamina A. A lui le carote devono il loro caratteristico pigmento arancione, ma anche la reputazione di alleato per la salute degli occhi e non solo. Il betacarotene è uno degli antiossidanti naturali più noti e studiati, essenziale per la nostra salute e spesso associato alla protezione della pelle e alla preparazione all'abbronzatura. Ma a cosa serve il betacarotene degli alimenti e quali sono i benefici per il nostro organismo? Scopriamolo insieme.

Di cosa si tratta

Il betacarotene naturale è un pigmento vegetale liposolubile, appartenente alla famiglia dei carotenoidi, che conferisce il caratteristico colore giallo, arancio o rosso a molti frutti e verdure.

La sua importanza dal punto di vista nutrizionale è collegata al suo ruolo di precursore della vitamina A (o retinolo). Questo significa che l'organismo è in grado di convertire il betacarotene in vitamina A solo quando ne ha effettivo bisogno, evitando così il rischio di un sovradosaggio di quest'ultima.

Betacarotene e vitamina A: cosa sapere

La differenza tra betacarotene e vitamina A è proprio questa: il betacarotene è una provitamina che agisce come un “magazzino” sicuro di vitamina A. Mentre quest’ultima è una vitamina essenziale per diverse funzioni biologiche.

Betacarotene: benefici principali

Questa sostanza naturale svolge diverse funzioni cruciali per la nostra salute. Esploriamo i principali benefici del betacarotene.

Salute della pelle. È, forse, l'azione più nota. Il betacarotene per la pelle è fondamentale perché contribuisce alla formazione della melanina, favorendo un'abbronzatura più uniforme e prolungata. Svolge anche un'azione fotoprotettiva, aiutando a contrastare i danni cellulari causati dai radicali liberi generati dall'esposizione solare e ritardando l'invecchiamento cutaneo. In questo senso, gli alimenti ricchi di betacarotene per la pelle sono alleati perfetti, in estate ma non solo.
Salute degli occhi. Convertendosi in vitamina A, il betacarotene è essenziale per il mantenimento di una visione sana. La vitamina A è un componente chiave della rodopsina, una proteina che assorbe la luce nella retina. L'adeguato apporto di betacarotene può aiutare a proteggere dalla degenerazione maculare senile.
Come potente antiossidante, aiuta a neutralizzare i radicali liberi, proteggendo le cellule dal danno ossidativo. Questo ruolo è cruciale nella prevenzione di diverse patologie croniche.
Il betacarotene, inoltre, supporta il sistema immunitario.La vitamina A derivata dal betacarotene è coinvolta nella regolazione delle risposte immunitarie e nel mantenimento dell'integrità delle mucose, prime barriere di difesa dell'organismo.

Controindicazioni

Abbiamo visto fin qui i (tanti) benefici del betacarotene. Il tema porta con sé una possibile domanda: il betacarotene fa male, ci sono controindicazioni? In generale, assunto con la dieta ed entro le dosi rientranti nel fabbisogno non ha effetti negativi sulla salute. Tuttavia, l’uso di dosi elevate di integratori è sconsigliato per alcune categorie di persone. È il caso dei fumatori. Un eccesso di betacarotene può portare a una colorazione giallastra della pelle (carotenodermia), comunque innocua e reversibile, diminuendo la quantità di carotene assunto. Non devono eccedere nell’assunzione di betacarotene nemmeno le donne in gravidanza o che stanno allattando. Ovviamente, come sempre quando si parla di salute, il consiglio è di rivolgersi al proprio medico o nutrizionista di fiducia, che saprà fornire indicazioni precise e sul caso specifico.

Come assumere betacarotene

Questo carotenoide si può assumere in diversi modi: come integratore o sotto forma di betacarotene liquido alimentare, concentrato in una soluzione liquida a base di olio, oppure in compresse (spesso vendute come betacarotene forte).

Tuttavia, gli esperti consigliano l'assunzione naturale attraverso la dieta, a meno di specifiche indicazioni mediche. Il betacarotene degli alimenti diventa, insomma, un elemento prezioso da includere nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.Il fabbisogno di betacarotene per una persona adulta va dai 2 ai 4 mg al giorno. Essendo una sostanza liposolubile, per favorirne l’assorbimento è importante consumarlo insieme a una fonte di grassi, come l’olio extravergine d’oliva.

Alimenti ricchi di betacarotene

Abbiamo visto che, per gli esperti, il modo migliore per assicurarsi un apporto ottimale di betacarotene è con gli alimenti, attraverso unadieta sana, equilibrata e variata. In poche parole, basta seguire i principi della dieta mediterranea. Questo pigmento si trova abbondantemente in frutta e verdura di colore acceso, in particolare nei cibi gialli e arancioni. Ecco una lista degli alimenti che contengono più betacarotene.

Verdure: carote, zucca, patate dolci, peperoni rossi e pomodori. Anche le verdure a foglia verde scuro, come spinaci e cavolo riccio, ne contengono quantità significative.

Frutta: albicocche, melone, (soprattutto quello retato arancione), mango, pesche e papaia. I frutti rossi e arancioni sono eccellenti per la pelle.

Erbe e spezie come prezzemolo, basilico e salvia.

Stai pensando a come poter aumentare il betacarotene nella dieta? Il “segreto” è consumare regolarmente questi alimenti, preferibilmente con un filo d'olio extravergine d'oliva o altri grassi sani per massimizzarne l’assorbimento. Un pasto a base di vellutata di zucca o carote, magari con l'aggiunta di un cucchiaio d'olio a crudo, è un'ottima soluzione.

Alcune ricette per fare il pieno di betacarotene

Integrare il betacarotene nella dieta è facile e delizioso, soprattutto se si privilegiano piatti con ingredienti freschi o surgelati ricchi di colori brillanti. Frutta e verdura come carote, zucca e spinaci sono la base per preparazioni sane e gustose. Allora, concludiamo questa nostra panoramica sul betacarotene degli alimenti con alcune idee da provare.

Vellutata di zucca e carote

Un modo pratico e veloce per consumare elevate quantità di cibi ricchi di betacarotene è attraverso le vellutate, ideali in inverno, ma in realtà “destagionalizzabili”.

Ingredienti: Zucca (la Zucca a Cubetti Orogel è perfetta per la sua praticità quando hai poco tempo in cucina), carote, brodo vegetale, un pizzico di zenzero e un filo d'olio extravergine d'oliva.

Preparazione: Basterà cuocere i cubetti di zucca e le carote nel brodo, frullare il tutto e condire con zenzero e olio a crudo (ricorda: il grasso è essenziale per l'assorbimento).

La cottura, in questo caso, non danneggia i carotenoidi; anzi, li rende più biodisponibili, facilitando l'assimilazione del betacarotene da parte dell'organismo.

Insalata di spinaci e mango

Gli spinaci sono tra le verdure ricche di betacarotene, anche se il loro colore verde lo “maschera”. Abbinati a frutti di colore arancione, creano un mix eccezionale di nutrienti. Si può preparare, per esempio, un’insalata di spinaci e mango, usando spinaci freschi o surgelati, cubetti di mango maturo, semi di zucca tostati e un condimento leggero a base di olio Evo e succo di lime. Il risultato è un piatto leggero e salutare.

Patate dolci al forno

Anche le patate dolci sono un eccellente esempio di alimenti con betacarotene che si sposano benissimo con la dieta mediterranea. Da provare al forno, tagliate a cubetti, insaporite con rosmarino e irrorate con un filo d’olio extravergine d'oliva. La semplicità del piatto massimizza l’apporto di betacarotene e offre anche un buon contenuto di fibre.