I 5 colori del benessere: perché mangiare frutta e verdura di tutti i colori

Mangiare frutta e verdura di tutti i colori è uno dei modi più semplici per seguire un'alimentazione varia ed equilibrata. Non si tratta solo di rendere il piatto più invitante: ogni colore identifica infatti la presenza di vitamine, sali minerali e composti vegetali differenti, che contribuiscono al normale funzionamento dell'organismo nell'ambito di uno stile di vita sano.

È proprio da questo principio che nasce il concetto dei 5 colori del benessere, un modo pratico per ricordare quanto sia importante alternare ogni giorno alimenti verdi, rossi, gialli e arancioni, bianchi e blu-viola.

Le Linee guida per una sana alimentazione consigliano di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, scegliendo alimenti diversi per colore e tipologia. Così facendo è più semplice introdurre una maggiore varietà di nutrienti e seguire uno dei principi fondamentali della dieta mediterranea.

In questa guida scoprirai quali sono i 5 colori della frutta e della verdura, quali alimenti appartengono a ogni gruppo e come portarli facilmente in tavola ogni giorno.

Quando si parla di alimentazione sana, spesso si pensa soprattutto alla quantità di frutta e verdura consumata. In realtà conta anche la varietà.

Ogni gruppo cromatico è infatti caratterizzato dalla presenza prevalente di specifici fitocomposti, sostanze naturali prodotte dalle piante che, insieme a vitamine, fibre e minerali, contribuiscono alla qualità nutrizionale degli alimenti.

Alternare i colori della frutta e della verdura permette quindi di diversificare naturalmente l'apporto di nutrienti e di costruire pasti più completi, senza dover seguire schemi complicati.

Per questo motivo nutrizionisti e linee guida suggeriscono di non concentrarsi sempre sugli stessi ortaggi, ma di scegliere ogni settimana verdure e frutti appartenenti a tutti e cinque i gruppi cromatici.

I 5 colori del benessere rappresentano una semplice classificazione che raggruppa frutta e verdura in base ai pigmenti naturali responsabili della loro colorazione.

Ogni colore è associato alla presenza prevalente di determinate sostanze bioattive:

• verde, ricco di clorofilla, folati e magnesio;
• rosso, caratterizzato dalla presenza di licopene e antociani;
• giallo e arancione, ricco di carotenoidi e vitamina C;
• bianco, fonte di flavonoidi e composti solforati;
• blu e viola, caratterizzato dagli antociani e da altri polifenoli.

Naturalmente ogni alimento possiede una composizione unica e non esiste un colore "migliore" degli altri. È proprio l'alternanza dei diversi gruppi a contribuire a rendere l'alimentazione più completa.

Per aiutarsi nella scelta quotidiana può essere utile avere come riferimento questa semplice panoramica.

La frutta e verdura verde comprende alcuni degli alimenti più presenti nella dieta mediterranea. Broccoli, spinaci, zucchine, bietole, lattuga, cavoli, asparagi e carciofi sono solo alcuni esempi di questo gruppo, insieme a kiwi, mele verdi e uva bianca.

Il loro colore è dovuto principalmente alla clorofilla, il pigmento che permette alle piante di svolgere la fotosintesi. Insieme alla clorofilla, questi alimenti apportano naturalmente vitamina C, folati, magnesio e fibre, preziosi all'interno di una dieta equilibrata.

Dal punto di vista culinario sono estremamente versatili. Possono diventare contorni, vellutate, primi piatti oppure arricchire insalate e piatti unici.

Le verdure surgelate rappresentano un valido aiuto per consumare con maggiore continuità ortaggi verdi durante tutto l'anno. Broccoli, spinaci o zucchine, già puliti e pronti da cuocere, permettono di preparare ricette semplici anche quando il tempo è poco.

La frutta e verdura rossa è facilmente riconoscibile grazie ai colori intensi di pomodori, fragole, ciliegie, peperoni rossi, barbabietole e ravanelli.

Questi alimenti sono naturalmente ricchi di licopene, antociani, vitamina C e altri composti vegetali che contribuiscono ad arricchire la dieta con nutrienti differenti rispetto agli altri gruppi cromatici.

Portare il rosso nel piatto è semplice: i pomodori sono protagonisti di numerosi primi piatti e insalate, mentre peperoni e barbabietole possono diventare contorni, vellutate o ingredienti di piatti unici. Fragole e ciliegie, invece, rappresentano uno spuntino fresco e naturalmente dolce durante la bella stagione.

La frutta e verdura gialla e arancione deve il suo colore alla presenza di carotenoidi, tra cui il beta-carotene, un precursore della vitamina A. In questo gruppo rientrano anche vitamina C e flavonoidi, sostanze naturalmente presenti nei vegetali.

Fanno parte di questa categoria carote, zucca, peperoni gialli, albicocche, pesche, melone e agrumi come arance, mandarini e pompelmi.

Questi alimenti sono particolarmente versatili e trovano spazio in ogni momento della giornata. Le carote possono essere consumate crude, cotte al vapore o al forno; la zucca è ideale per vellutate, risotti e contorni; gli agrumi rappresentano invece una scelta perfetta per colazione o come spuntino.

Le verdure gialle e arancioni sono inoltre facili da inserire nella cucina quotidiana grazie ai prodotti surgelati, che consentono di preparare zuppe, contorni e piatti unici in pochi minuti.

Anche la frutta e verdura bianca occupa un posto importante all'interno dei 5 colori del benessere.

Appartengono a questo gruppo cavolfiore, finocchi, cipolle, porri, aglio, sedano, pere e mele. Si tratta di alimenti che apportano naturalmente fibre, vitamina C, potassio e diversi composti vegetali, tra cui la quercetina, un flavonoide presente soprattutto in cipolle e mele.

Il cavolfiore è uno degli ortaggi più versatili della categoria: può essere preparato al vapore, gratinato al forno, saltato in padella oppure trasformato in vellutate cremose. Finocchi e sedano sono invece perfetti sia crudi sia cotti e aggiungono freschezza e croccantezza a numerose preparazioni.

Alternare questi ortaggi durante la settimana permette di aumentare la varietà della dieta e di portare in tavola sapori sempre diversi.

Tra i gruppi più ricercati sul web troviamo quello della frutta e verdura blu e viola, che comprende numerosi alimenti ricchi di colore e gusto.

Tra le verdure viola troviamo melanzane, cavolo viola, radicchio e patate viola, mentre tra la frutta fanno parte del gruppo uva nera, fichi, prugne e frutti di bosco.

Il loro colore è dovuto principalmente agli antociani, pigmenti appartenenti alla famiglia dei polifenoli, insieme ad altri composti bioattivi naturalmente presenti in questi alimenti.

Dal punto di vista gastronomico sono ingredienti estremamente versatili. Le melanzane possono essere preparate grigliate, al forno o in padella; il cavolo viola è perfetto nelle insalate oppure stufato; i frutti di bosco, invece, arricchiscono colazioni, yogurt e dessert.

Alcuni esempi di verdure viola

Tra le verdure viola più conosciute troviamo:

• melanzane;
• cavolo viola;
• radicchio;
• patate viola.

Inserirle regolarmente nella dieta aiuta ad aumentare la varietà dei colori nel piatto e a rendere l'alimentazione ancora più ricca e piacevole.

Seguire la regola dei 5 colori della frutta e della verdura non significa preparare ricette elaborate. Basta alternare gli ortaggi durante la settimana e cercare di costruire pasti vari ed equilibrati.

Per esempio:

• verde con broccoli, spinaci, zucchine o asparagi;
• rosso con pomodori, peperoni, fragole e ciliegie;
• giallo e arancione con carote, zucca, peperoni gialli e agrumi;
• bianco con cavolfiori, finocchi e porri;
• blu e viola con melanzane, cavolo viola e frutti di bosco.

Anche contorni, primi piatti, vellutate e piatti unici possono diventare un modo semplice per inserire più colori nella dieta.

Le verdure surgelate rappresentano un valido alleato per raggiungere questo obiettivo. Grazie alla surgelazione rapida dopo la raccolta, contribuiscono a preservare le caratteristiche nutrizionali degli ortaggi e permettono di avere sempre a disposizione una grande varietà di ingredienti durante tutto l'anno.

Broccoli, spinaci, cavolfiori, zucchine, peperoni o zucca possono così essere utilizzati in pochi minuti per preparare ricette semplici e gustose, anche quando il tempo è poco.

L'obiettivo non è consumare tutti e cinque i colori nello stesso pasto, ma distribuirli nell'arco della settimana, seguendo un'alimentazione varia e bilanciata.

Molti associano automaticamente la carota al colore arancione, ma in realtà non è sempre stato così.

Le prime varietà coltivate erano prevalentemente viola e gialle e venivano coltivate già molti secoli fa in Asia centrale e nell'area dell'attuale Afghanistan. La carota arancione comparve solo tra il XVI e il XVII secolo nei Paesi Bassi, dove vennero selezionate varietà con questa caratteristica che, nel tempo, si diffusero in tutta Europa.

Oggi esistono ancora numerose varietà di carote viola, gialle, bianche e rosse, apprezzate sia per il loro aspetto originale sia per la possibilità di portare ancora più colore nel piatto.