Frutta secca: benefici grandi, piccole quantità

A quanto pare, non è solo una mela al giorno a levare il medico di torno. Ma anche una manciata di frutta secca. I benefici, infatti, non mancano. Uno studio della durata di ben trent’anni, pubblicato sul New England Journal of Medicine, ha promosso la frutta secca a elisir di lunga vita. Secondo quanto emerso dalla ricerca, le persone che avevano mangiato una manciata di frutta secca ogni giorno, avevano il 20% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa. Si legge nello studio: “Il beneficio più evidente è la diminuzione del 29% della mortalità cardiovascolare, seguito da una riduzione dell’11% della mortalità per cancro”. Essendo lo studio di carattere osservazionale, non è possibile sancire un nesso causa/effetto. Tuttavia, i risultati hanno pienamente convinto sia la Food and Drug Administration sia l’American Heart Association, la società scientifica dei cardiologi americani. Via libera quindi a noci, mandorle, nocciole e anacardi, noci del Brasile, noci macadamia, noci pecan, pistacchi e pinoli.

Entriamo nel dettaglio dei vari tipi di frutti oleosi (altro nome della frutta secca con guscio) per scoprire quali sono le principali proprietà della frutta secca. In generale, tutti i tipi di frutta secca presentano un elevato tenore di grassi insaturi, proteine di alta qualità, fibre, vitamine e minerali. Ognuno ha poi le sue caratteristiche peculiari: ecco perché è bene variare anche la tipologia di frutta secca.

Sicuramente sono le più conosciute e utilizzate nella nostra cucina. Noci, nocciole e mandorle sono delle vere e proprie fonti di importanti proprietà nutritive. Scopriamo insieme quali sono:

• Noci: si contraddistinguono per essere una buona fonte di grassi insaturi, i cosiddetti grassi buoni. Tra questi anche gli Omega 3, indispensabili per il nostro organismo. Un consumo di 3-4 noci al giorno aiuta ad abbassare i fattori di rischio cardiovascolare e altre malattie infiammatorie. Da qui l’associazione noci e colesterolo: il loro consumo quotidiano, secondo diversi studi, abbassa i livelli di colesterolo cattivo LDL. 
• Nocciole: oltre ad arricchire tantissimi prodotti golosi a base di cioccolata, le nocciole sono prima di tutto un’ottima fonte di vitamina E e fibre. Contengono anche fitosteroli, sostanze utili nella prevenzione di malattie cardiache e circolatorie.
• Mandorle: qui non parliamo di zuccherosi confetti o deliziosi dolcetti di pasta di mandorle. Sono le mandorle naturali a dover diventare uno dei nostri spuntini preferiti. Sono ricche di proteine e grassi monoinsaturi. Sono una fonte preziosa di calcio, magnesio e fosforo, per questo contribuiscono alla buona salute delle ossa.

Quando parliamo di frutta secca, i benefici non mancano. Nemmeno nelle varianti più piccole, come anacardi, pistacchi e pinoli.

• Gli anacardi contengono un grande quantitativo di acido oleico, utile alla salute del cuore. Sono inoltre ricchi di magnesio, vitamine del gruppo B e minerali come potassio, fosforo, sodio, zinco, rame, ferro e selenio. Tutta questa ricchezza di nutrienti unita anche alla presenza del triptofano, precursore della serotonina, fa sì che gli anacardi sia naturali alleati del buonumore.
• I pistacchi sono ricchi di ferro, vitamine del gruppo B e E e antiossidanti, che contrastano i radicali liberi. Naturalmente si consiglia il loro consumo al naturale e ridurre le quantità di quelli salati in superficie. 
• Pinoli: sono il frutto del pino domestico o marittimo e sono sicuramente conosciuti per la classica ricetta del pesto alla ligure. Sono una buona fonte di zinco, vitamina B e potassio. Contengono anche calcio, magnesio, vitamina E e ferro. Sono anch’essi ottimi alleati per la salute del corpo e della mente e indicati per gli sportivi.

Tornando alle noci, ve ne sono altri tipi, dal sapore più esotico e deciso rispetto a quelle che consumiamo abitualmente. Un esempio sono le noci del Brasile: contengono molta vitamina E ma soprattutto selenio, un minerale dalle importanti proprietà antiossidanti. Dal canto loro, le noci di Madacadamia sono quelle con il più alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi. In particolare, come anche quelle brasiliane, di acido palmitoleico, che ha effetti molto positivi sul nostro metabolismo. Anche le noci Pecan sono ricche di vitamina E e di minerali. Secondo alcuni studi, avrebbero un effetto positivo sulle funzioni cognitive. Come tutta la frutta secca, però, sono molto caloriche, quindi se ne consiglia una porzione piccola al giorno.

Via libera, dunque, dai nutrizionisti alla frutta secca: i benefici, del resto, sono notevoli, come abbiamo visto. Attenzione, però, alle calorie: frutta secca e semi oleosi in generale, infatti, sono prodotti ad elevato contenuto energetico. Le linee guida per una sana e corretta alimentazione, infatti, ci dicono chiaramente quanta frutta secca mangiare al giorno. La porzione corrisponde a 30 grammi. Per essere chiari, 4-5 noci, 10 mandorle o nocciole. Una porzione piccola, proprio in virtù dell’alto contenuto calorico di questi prodotti. Va da sé che si intende frutta secca al naturale, senza sale aggiunto… e non nella versione caramellata. Per uno spuntino completo e appagante, si possono scegliere abbinamenti come:

• kiwi e frutta secca;    
• fettine di mela con crema di arachidi;    
• yogurt e frutta secca.

Noci, nocciole, mandorle e pistacchi, poi, sono ingredienti che possono arricchire in modo salutare e gustoso tantissime ricette, dall’antipasto al dolce. 

Sicuramente sono i dolci le principali preparazioni dove usare noci, mandorle, nocciole e pinoli. Che siano interi, tritati, caramellati o in forma di farina, sono spesso usati per i ricchi dolci delle occasioni. Se invece si vuole optare per preparazioni più leggere, si può aggiungere il tocco croccante della frutta secca nelle insalate. Ti suggeriamo ad esempio Broccoli al vapore con arance e salsa di mandorle oppure Insalata di uva, edamame e noci.    
L’importante ovviamente è non esagerare e ricordarsi che la porzione raccomandata è di 30 grammi di frutta secca. I benefici così non mancheranno!