Le proprietà delle fave: valori nutrizionali e benefici

Le fave appartengono alla famiglia dei legumi, ma, a differenza degli altri “fratelli”, si possono mangiare anche crude.
Nell’antichità, le fave hanno svolto un ruolo importante nell’alimentazione delle civiltà mediterranee, a partire dagli antichi egizi, greci e romani. Oggi sono un alimento comune e molto apprezzato.
Le proprietà delle fave sono davvero tante: tra i legumi con più proteine, sono ideali da consumare a dieta per la ridotta quantità di grassi. Inoltre, rafforzano il sistema immunitario e tengono a bada colesterolo e diabete.
Fave cotte, fresche o lesse: si possono gustare in tantissimi modi. Ecco i nostri consigli, anche per chi ha poco tempo ma vuole prendersi cura di sé.

Due piccioni con una fava

Fanno parte della famiglia delle Fabaceae, insieme ai piselli, ceci, lenticchie e soia. Sono un’ottima fonte di proteine, ricche di vitamine, ferro, fibre e dalle proprietà antiossidanti. Di cosa stiamo parlando? Delle fave.
Rispondiamo, intanto, a un interrogativo: cosa sono le fave, sono legumi o verdura? Legumi. Appartengono alla famiglia delle leguminose, ma a differenza degli altri “fratelli”, si possono mangiare anche crude. Le fave crude sono buonissime e ricche di virtù: non a caso, vengono inserite nel piano alimentare quotidiano da molti nutrizionisti. Perché sono così preziose? Mantengono inalterate le loro proprietà e si dimostrano un vero toccasana per la salute del nostro organismo. Insomma, come si dice: prendere due piccioni con una fava. Scopriamo di più sulle proprietà delle fave.

Legumi antichi e preziosi

Piccola, ma sfiziosa parentesi. Quella delle fave è un’attualità… storica. Originari dell’Africa settentrionale e dell’Asia occidentale, questi legumi hanno svolto un ruolo importante nell’alimentazione delle antiche civiltà mediterranee, come Egizi, Greci e Romani. È proprio durante l'impero romano che la coltivazione delle fave si è diffusa in tutta Europa.
Anche in Cina, però, sono state coltivate per migliaia di anni. Oggi sono un alimento comune e molto apprezzato nella cucina cinese. In Giappone sono conosciute come edamame e sono molto diffuse sia nei pasti principali, sia come spuntino salutare o servite insieme al sushi.

Le proprietà delle fave

Le proprietà delle fave invitano a (ri)scoprire questo legume e a prevederne il consumo nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.
Dati alla mano¹, 100 grammi di fave fresche contengono:

tanta acqua (84 g);
pochissimi grassi (0,4 g);
5 g di proteine;
5 g di fibre;
4,5 g di carboidrati.

Non solo macronutrienti. Le fave sono una grande fonte di minerali e contengono un’ottima quantità di ferro, fondamentale per la formazione dei globuli rossi. Ricchi di rame e manganese, questi legumi supportano la salute delle ossa. Inoltre, il consumo regolare di fave può rafforzare il sistema immunitario, con proprietà antiossidanti fondamentali per le difese immunitarie dell’organismo.
Le fave contengono vitamine (B1, B6 e BK), importanti per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per il metabolismo. Ancora, da segnalare è il buon contenuto di folati, precursori dell’acido folico, prezioso per prevenire malformazioni fetali. Ecco perché, se non sussistono motivi ostativi, le fave in gravidanza rappresentano un valido alleato per la salute della mamma e del piccolo.
Le fave sono ricche di preziosi elementi nutritivi che aiutano ad abbassare il colesterolo e a contrastare il diabete. Nel dettaglio, contribuiscono a riequilibrare i livelli di zuccheri nel sangue, a prevenire l’obesità e i problemi cardiaci.
Tra le (tante) proprietà delle fave dobbiamo rimarcare anche il sostegno offerto alla salute del cervello. Infatti, questo legume contiene L-dopa, un precursore di alcune sostanze presenti a livello dell’organo principale del sistema nervoso centrale, come l’epinefrina e la dopamina. Quest’ultima è associata a un miglior funzionamento dei movimenti del corpo.

Controindicazioni delle fave: cos’è il favismo?

Se le proprietà delle fave invitano a consumarle, per approfittare dei tanti benefici per l’organismo, esistono dei casi specifici in cui è bene fare attenzione.
Parliamo, nello specifico, del favismo. Si tratta del più comune difetto enzimatico umano, presente, secondo dati dell’Istituto superiore di sanità, in oltre 500 milioni di persone nel mondo e 400 mila in Italia². Tutto dipende dalla carenza o dalla riduzione della funzione di un enzima chiamato glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD). Ciò comporta il rischio, in determinate condizioni, di comparsa di una grave anemia emolitica (ereditaria), ovvero la distruzione improvvisa dei globuli rossi.
I fattori scatenanti sono due sostanze presenti nelle fave, la vicina e la convicina, non contenute invece negli altri legumi o, comunque, in tracce trascurabili. Anche alcuni farmaci possono provocare l’emolisi in persone con quantità ridotte di G6PD³.
Per questo motivo, le persone affette da favismo non dovrebbero mangiare fave, soprattutto crude, per evitare ogni rischio. Negli altri casi, le fave non presentano invece controindicazioni particolari, se consumate con moderazione. E, dato il basso apporto calorico, sono consigliate se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico.

Come mangiare le fave

Per approfittare delle loro numerose proprietà, le fave possono essere consumate fresche o bollite, ideali per insalate, minestre o come contorno. Ideale anche il binomio ‘fave e dieta’, dato il bassissimo contenuto di grassi. Per non parlare della praticità.

Per gustare le fave fresche e crude, basta aprire il baccello ed estrarre il seme, eliminando la pellicola che lo racchiude.
Le fave secche, invece, devono essere ammollate per alcune ore e poi cotte, eccellenti per la preparazione di zuppe, stufati e piatti tradizionali.

Di norma, è possibile trovare le fave fresche da aprile a luglio. In alternativa, puoi provare le Fave surgelate Orogel: già sgranate, consentono di avere sempre pronto nel congelatore di casa questo legume dalle tante virtù.

Fave: ricette da provare a casa

Se leggendo le tantissime proprietà delle fave ti è venuta voglia di provarle, ecco qualche idea per gustare al meglio questo superfood.

Fave alla siciliana

Le fave bollite e condite con spezie mediterranee sono facilissime da preparare. Si tratta di un sapore tradizionale del Sud Italia, tanto che questa ricetta si può trovare in numerose sagre siciliane.
Per preparare le fave alla siciliana. lava i legumi sotto l’acqua corrente e lasciale scolare. Metti sul fuoco una pentola con abbondante acqua salata e porta a bollore, poi immergi le fave fino a quando diventano morbide.
Scola le fave cotte in una ciotola e condisci con olio, origano, peperoncino e aceto. Consigliamo di lasciarle insaporire per almeno due ore prima di servirle.

Insalata di orzo, fave, peperoni e seppia arrostita

Cuoci l’orzo in acqua bollente salata per 25 minuti, aggiungi il sale e lascialo da parte. Poi abbrustolisci i peperoni in forno a 200°C per 30 minuti.
Lessa le fave Orogel in acqua bollente salata per 5 minuti, incidi superficialmente l’interno della seppia e taglia a rombi. Scalda 2 cucchiai d’olio in padella e cuoci la seppia a fiamma vivace per 4-5 minuti.
In una padella capiente scalda 3-4 cucchiai d’olio, unisci i peperoni e un pizzico di sale, aggiungi l’orzo e le fave. Salta in padella per qualche minuto per amalgamare i sapori. Unisci la seppia e completa con basilico, prezzemolo tritato e un pizzico di peperoncino.

Pane alle fave, pecorino e prosciutto cotto

Cuoci le fave in acqua bollente salata per circa 5 minuti, scola e lascia raffreddare. Elimina la pellicola che le ricopre. Intanto puoi intiepidire il latte e unire il lievito di birra sbriciolato.
Sbatti leggermente le uova con l’olio e il sale. Nella ciotola dell’impastatrice versa la farina e incorpora gradualmente il composto di uova e il latte, continuando a impastare, e il pecorino grattugiato, finché il composto non inizia a staccarsi dalle pareti della ciotola.
A questo punto, aggrega le fave, il pecorino fresco tagliato a dadini e il prosciutto, mescolando con cura per amalgamare gli ingredienti.
Copri con un panno e lascia lievitare per 2 ore. Trascorso questo tempo, stendi l’impasto in un filoncino regolare, a formare la treccia. Adagia su una teglia ricoperta da carta forno e lascia lievitare nuovamente coperto per 1 ora. Spennella, infine, con il latte, cospargi di semi di papavero e cuoci a 180°C per circa 35 minuti, lasciando poi raffreddare la treccia prima di tagliarla a fette.

Spaghetti integrali con fave, mandorle, feta e pepe

In chiusura, proponiamo un primo piatto in grado di sorprendere il palato. In una padella, con quattro cucchiai di olio, fai cuocere le fave Orogel per 5-6 minuti, con un pizzico di sale. Nel frattempo, cuoci a parte gli spaghetti in abbondante acqua salata.
Frulla le fave fino a ottenere una crema, tenendone da parte qualcuna. A questo punto, scola gli spaghetti e saltali in padella con la crema di fave. Aggiungi poi le mandorle, la feta sbriciolata e qualche fava interna, con una spolverata di pepe finale.

NOTE

¹ Per approfondire: Proprietà delle fave, Tabella di composizione degli alimenti, Centro di ricerca Alimenti e la Nutrizione

² Scopri di più sul favismo, Istituto superiore di sanità

³ Deficit di glucosio-6-fosfato deidrogenasi e farmaci, Istituto superiore di sanità