Mangiare Sano

Cibi a calorie negative: cosa sono?

  • Cosa sono le calorie? Come si calcolano e che ruolo hanno nelle nostre scelte alimentari. 
  • Tra mito e realtà: i cibi a calorie negative esistono davvero?
  • Le verdure ricche di acqua come cetrioli, lattuga e sedano sono considerati alimenti a calorie negative.
  • Esistono ricette a calorie negative? No! Ma ci sono molte ricette light che possono fare da giusto mix tra gusto e leggerezza.
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Cosa sono le calorie

È uno degli interrogativi che, ancora oggi, popolano il mondo della nutrizione. Esistono alimenti il cui consumo comporti un dispendio di calorie maggiore di quante ne sono state ingerite? Dei cosiddetti cibi a calorie negative si parla spesso ultimamente. Tutto ruota attorno alla caloria, un’unità di misura dell’energia. Tecnicamente, in ambito nutrizionale, la caloria è usata per indicare l'apporto energetico medio di una certa quantità specifica di alimento. Ad esempio una pizza ha circa 800 kcal, mentre una porzione di passato di verdure di zucca ne ha circa 110. È evidente che la prima fornisce molta più energia della seconda. E, di conseguenza, il nostro corpo dovrà dispendere più energie per bruciare le calorie introdotte. Cosa si intende quindi con cibi a calorie negative?   
 

Calorie negative: tra mito e realtà

I cibi forniscono al nostro corpo tante sostanze nutritive (carboidrati, grassi, proteine, minerali) che distribuiscono energia sotto forma di calore. Il corpo deve quindi consumare energia per digerire ed elaborare ogni alimento. Questa energia varia a seconda delle caratteristiche proprie di ogni alimento.

“Con il termine ‘alimenti a calorie negative’ si fa riferimento ad alimenti con un apporto energetico e quindi calorico inferiore al dispendio energetico necessario a metabolizzarli - spiega la biologa nutrizionista Martina Donegani. Si consumano quindi più calorie a digerirli di quelle che si ingeriscono mangiandoli. Quando un cibo viene ingerito, masticato e digerito dall’organismo si consuma energia. Si tratta di quella che viene definita ‘termogenesi indotta dalla dieta’, che incide per una certa quota (mediamente il 10%) sulle calorie totali che si spendono ogni giorno. Non sono però cibi che favoriscono il dimagrimento di per sé, semplicemente hanno una composizione ricca di acqua e fibre, che favorisce il senso di sazietà”.

È molto importante sottolineare che i cibi a calorie negative non vanno intesi come sinonimo di alimenti che aiutano nel dimagrimento. Più che di cibi a calorie negative, sarebbe dunque più corretto parlare di cibi con poche o pochissime calorie. Ricchi di acqua, fibre e che possono stimolare il senso di sazietà. Vediamo insieme quali sono.    

Quali sono gli alimenti a calorie negative

Ortaggio sinonimo di dieta per antonomasia, il sedano è tradizionalmente indicato come uno dei cibi a calorie negative per eccellenza. In realtà anche lui ne ha di calorie… ma sono solo 20 calorie per 100 grammi ed è costituito quasi interamente di acqua. Ma ci sono anche altre verdure: 

  • il cavolfiore: con circa 25 calorie per 100 grammi è un ortaggio ricco di proprietà nutritive, come la vitamina C.
  • I cetrioli sono considerati un vero e proprio alimento detox, con circa 15 calorie per 100 grammi.
  • Le insalate, come rucola, lattuga, valeriana, hanno quasi tutte 14-15 calorie per 100 grammi e abbondano di acqua, vitamine e sali minerali.
  • Le zucchine, dal canto loro, hanno circa 17 calorie per 100 grammi e possono essere consumate anche crude.

Per quanto riguarda la frutta, invece, troviamo: le mele verdi, la papaya, il pompelmo, fragole e mirtilli. 
Come utilizzare quindi questi ingredienti come parte di una dieta sana ed equilibrata? Sicuramente creando i giusti abbinamenti e ricette capaci di abbinare tutto il sapore delle verdure al giusto contenuto calorico. 

Ricette light a tutto benessere

Dopo aver chiarito che, di fatto, i cibi a calorie negative non esistono, possiamo parlare piuttosto di cibi a basso apporto calorico. Che possono diventare ottimi ingredienti per preparazioni light. Sedano, cetrioli, spinaci e zucchine si prestano a tantissime ricette dal sapore originale. Qui non parleremo di paste ripiene, cannelloni o torte salate. Ma di ricette light con la giusta dose di gusto e tanto benessere. 

  • Broccoli e arance per un pieno di vitamina C: un contorno veloce da preparare cuocendo i broccoli al vapore e aggiungendo fette di arancia e mandorle tostate. 
  • Insalata di asparagi con ricotta di capra e fave: una fresca combinazione resa più gustosa dalla presenza di pomodorini, olive e ricotta. 
  • Finocchi all’arancia con olive: da cuocere in forno, perfetta come contorno o base per un piatto unico. 
  • Filetto di salmone ai pepi con fagiolini: un secondo leggero, da preparare in pochi minuti. Insalata di soia edamame con spinaci freschi: un trionfo di verde per un contorno buonissimo.
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