Salute a tavola: l'importanza dei colori

• Frutta e verdura: i nutrizionisti si raccomandano di consumarne cinque porzioni al giorno.
• A quanto corrisponde una porzione? Non è necessaria la bilancia!
• Tutti i colori della salute: blu-viola, verde, rosso, bianco e giallo. Come introdurre i colori di frutta e verdura nella nostra dieta.

Frutta e verdura: 5 porzioni al giorno

L'importanza di consumare frutta e verdura all'interno di una dieta sana ed equilibrata è cosa nota. Le linee guida per una sana e corretta alimentazione suggeriscono di consumarne cinque porzioni al giorno. Frutta e verdura infatti sono ricche di:

• acqua, che contribuisce a mantenere idratato il nostro organismo;
• sali minerali e vitamine dall'importante funzione protettiva;
• fibre che regolarizzano il transito intestinale e danno senso di sazietà.

Mangiare frutta e verdura aiuta a combattere anche i radicali liberi, molecole nocive responsabili di malattie degenerative e dei processi di invecchiamento cellulare.

A quanto corrisponde una porzione?

Quando parliamo di frutta possiamo calcolare una porzione come un frutto medio, ad esempio una mela, una pera oppure una banana. Diverso è per frutti più piccoli: in questo caso l'unità di misura è il palmo della mano. Per quanto riguarda la verdura, invece, una porzione corrisponde indicativamente a:

• un piatto di insalata (circa 80 grammi) 
• un piatto di verdure crude oppure cotte (200 grammi)

Nel contesto di un'alimentazione sana e bilanciata, bisogna poi prestare attenzione ai condimenti, senza esagerare con i grassi e il sale.

Frutta e verdura di colore verde

Che sia verde chiaro oppure verde scuro, la frutta e la verdura di questo colore contengono clorofilla, carotenoidi, magnesio, vitamina C e acido folico. Fanno parte di questa categoria: asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga e rucola, spinaci e zucchine, uva bianca, mele verdi e kiwi. 

Frutta e verdura di colore blu e viola

La frutta e gli ortaggi di colore viola sono molto importanti per la salute del nostro corpo: favoriscono infatti le attività intellettive e rallentano l’invecchiamento. Dato il loro alto contenuto di vitamine A, C, K e di minerali come calcio, magnesio, ferro, potassio e manganese, questi alimenti si rivelano fondamentali nella riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Frutta e verdura di colore blu e viola, poi, sono ricchi di antocianine e carotenoidi. Le antocianine sono dei potentissimi antiossidanti: aiutano a migliorare la funzione visiva e svolgono una funzione di prevenzione delle infezioni del tratto urinario e intervengono in caso di patologie della circolazione sanguigna. I carotenoidi aiutano a prevenire alcune patologie degenerative e malattie cardiovascolari.

Appartengono a questo gruppo melanzane, cavolo viola, radicchi, fichi, frutti di bosco, susine e uva nera. 

Frutta e verdura di colore bianco

Frutta e verdura di colore bianco contengono quercetina, un flavonoide dal potere antiossidante e antinfiammatorio, e si rivelano molto utili nella prevenzione di alcune patologie. Aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, mele, pere, porri e sedano sono anche ricchi di potassio, vitamina C e selenio.

Frutta e verdura di colore giallo

Gli alimenti di colore giallo e arancione contengono, oltre a beta-carotene e vitamina C, anche un alto livello di flavonoidi, composti chimici naturali, che favoriscono la prevenzione di patologie cardiovascolari e infiammatorie. Appartengono a questo gruppo gli agrumi (arance, mandarini, limoni e pompelmo), melone, albicocche, pesche, carote, peperoni e zucca.

Frutta e verdura di colore rosso

Frutta e ortaggi di colore rosso sono caratterizzati dalla presenza di due sostanze con elevata azione antiossidante: le antocianine e il licopene. Le antocianine sono molto importanti nella prevenzione dell’aterosclerosi e nel trattamento delle malattie a carico dei vasi sanguigni. L’altra sostanza fondamentale dei vegetali rossi è il licopene, un carotenoide con alto potere antiossidante che aiuta a eliminare i radicali liberi. L’azione antiossidante del licopene ha effetti preventivi riconosciuti. Il licopene si trova in massima concentrazione a completa maturazione dei vegetali. 

Pomodori, ravanelli, rape, peperoni, barbabietola, ciliegie e fragole appartengono a questo gruppo.

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