Calorie vuote: uno sguardo pieno di attenzione a tavola

• Cosa sono le calorie vuote? Sono quelle che si trovano in alimenti molto calorici… ma poveri di proprietà nutritive. 
• Dolci e dolciumi in generale, bibite zuccherate e bevande alcoliche: ecco alcuni esempi di alimenti a calorie vuote.
• Accortezze e buone abitudini a tavola: seguire un’alimentazione sana è la regola per stare bene. 
• Ogni movimento conta: fare attività sportiva, media o intensa, è consigliato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per mantenersi in forma e fare prevenzione.     

Tanta energia, pochi nutrienti

Potremmo dire: tutto fumo e niente arrosto. Anzi, tutta energia e zero (o quasi) nutrienti. Quando si parla di calorie vuote si fa riferimento alle calorie di alcuni tipi di bevande e alimenti che, nonostante un elevato apporto energetico, non hanno un significativo contenuto di nutrienti importanti come fibre, vitamine e calcio. Si tratta, ad esempio, di cibi ricchi di zuccheri e grassi oppure di bevande alcoliche. I nutrizionisti invitano a prestarvi particolare attenzione. Una dieta particolarmente ricca di alimenti a calorie vuote può portare da una parte a un incontrollato aumento di peso e, dall’altra, a una carenza di vitamine o minerali. Per questo, è importante non solo avere sempre in mente le calorie degli alimenti, ma anche il loro apporto in termini di nutrienti.

Quali sono gli alimenti con calorie vuote?

La questione degli alimenti a calorie vuote è dibattuta da tempo in ambito nutrizionale. Tra i numerosi approfondimenti dedicati negli anni al tema, uno studio condotto dai ricercatori del National Cancer Institute1 ha portato a un elenco ben chiaro degli alimenti con calorie vuote:

bibite zuccherate;    
caramelle, cioccolatini e dolciumi;    
alcuni tipi di carne processata, come wurstel o insaccati elaborati.    
Prodotti ricchi di grassi, come il burro o la margarina;    
condimenti e salse, ad esempio il ketchup.

Attenzione pure ai cibi fast-food, come burger e wrap, e in particolare agli abbinamenti possibili in quei contesti. Per esempio, sapevi che una cola media e 100 grammi di patatine, se consumate insieme, superano le 700 kcal? È l’equivalente di 2 piatti di pasta al pomodoro condita con olio e formaggio.    
Le calorie vuote nell’alimentazione contemplano anche gli alcolici, come vino, birra o distillati. Ogni grammo di alcool apporta circa 7 kcal e nessun nutriente. In generale, gli alimenti a calorie vuote non hanno un potere saziante, ma vanno semplicemente ad aggiungere calorie in più rispetto a quelle che consumiamo (o dovremmo consumare) normalmente. Senza però darci nessun beneficio in più dal punto di vista nutrizionale.

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Buone e sane abitudini fanno la differenza

Gli antichi dicevano in medio stat virtus. E la saggezza popolare vale anche per le scelte alimentari. Per gli esperti non vanno messi totalmente al bando gli alimenti a calorie vuote. L'invito è, piuttosto, a mangiare meglio, in qualità, quantità e varietà. Come fare? Per esempio, leggendo le etichette degli alimenti e la tabella dei valori nutrizionali. Alimentazione sana, dunque, da affiancare a una regolare attività fisica: buone e sane abitudini che possono fare la differenza.    
Le Linee guida per una sana alimentazione del Centro di ricerca per l’alimentazione e la nutrizione2 sono molto chiare per quanto riguarda le calorie vuote. Gli esperti sottolineano che “riducendo lo zucchero e gli alimenti che praticamente contengono quasi esclusivamente zuccheri (caramelle, bevande zuccherate, ghiaccioli, miele), riduciamo le calorie vuote. In una popolazione sempre più sedentaria – si specifica – c’è sempre meno spazio per calorie vuote, che rischiano di sommarsi alle già abbondanti calorie della giornata”.     
La chiave, lo abbiamo capito, sta qui. “Pur essendo vero che i risultati degli studi epidemiologici dimostrano che l’incremento di zuccheri aggiunti è una tra le cause del sovrappeso, mentre la loro riduzione determina un calo ponderale significativo, l’effetto è legato semplicemente alla eccessiva introduzione di calorie. Ciò significa che non sono gli zuccheri di per sé che fanno ingrassare, ma il semplice fatto che introduciamo più calorie di quante ne bruciamo”.

Ogni movimento conta: l’importanza dell’attività fisica

A proposito dell’importanza dell’attività fisica, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità3 ogni movimento conta, anche quello più piccolo. Non solo palestra, corsa, nuoto o bici. Nelle ultime linee guida, presentate nel 2020, l’OMS suggerisce per gli adulti dai 18 ai 64 anni:

almeno 150-300 minuti di attività fisica moderata alla settimana    
almeno 75-150 minuti di attività fisica intensa alla settimana    
una combinazione di entrambe le attività nel corso della settimana

E se proprio non c’è del tempo per dedicarsi all’attività sportiva? L’OMS precisa che ogni movimento conta. Anche tenersi attivi facendo passeggiate, lavori domestici e piccole attività può essere utile per combattere la sedentarietà.

NOTE

¹ Dietary Sources of Energy, Solid Fats, and Added Sugars Among Children and Adolescents in the United States

² Linee guida per una sana alimentazione, CREA

³ WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, le linee guida OMS su attività fisica e sedentarietà pubblicate nel novembre 2020