Cosa mangiare dopo l'allenamento

• Il digiuno post allenamento non è la soluzione per massimizzare gli sforzi appena fatti. Anzi, una corretta alimentazione è benzina per i tuoi muscoli. Si parte da proteine e carboidrati
• Dopo l'attività fisica, il tuo organismo è in uno stato di ‘ricettività’ quasi magico, noto come “finestra anabolica”, che identifica proprio il tempo ideale per consumare cibo post allenamento. Abbiamo selezionati i migliori spuntini proteici, per chi ha poco tempo
• Non è detto che seguire un’alimentazione sana non lasci spazio alla creatività in cucina. Possiamo comunque sbizzarrirsi ai fornelli. Vediamo insieme 3 ricette

Guida al recupero perfetto

Hai dato il massimo in palestra, sul campo o in pista? Ben fatto. Del resto, come emerso parlando di dieta mediterranea,l'attività come l’esercizio fisico regolare è una componente importante, assieme a una dieta sana, per vivere meglio. Molti pensano che l'allenamento finisca con l'ultima ripetizione. In realtà, non è così: da quello che si mette nello stomaco subito dopo dipende come e quanto velocemente il nostro corpo si riprenderà. Insomma, uno spuntino non vale l’altro. Una corretta alimentazione post allenamento non è un lusso, bensì la benzina per i tuoi muscoli. Vediamo, allora, cosa mangiare dopo l'allenamento, quali sono i cibi post workout che fanno la differenza e cosa, invece, è meglio evitare.

Cosa reintegrare: proteine e carboidrati al momento giusto

L’alimentazione svolge un ruolo importante, quando si parla di sport. Ciò vuol dire ragionare su cosa mangiare prima dell’allenamento, cosa mangiare dopo l’allenamento e, non di rado, cosa mangiare durante l’attività fisica, specie se intensa e prolungata. Ci concentriamo qui sul pasto post workout. Proteine e carboidrati, in questo senso, svolgono un ruolo prezioso.

• Le prime riparano e ricostruiscono. L'esercizio fisico intenso crea, infatti, micro-lesioni muscolari. Le proteine sono i mattoni che riparano e costruiscono nuovo tessuto muscolare.
• Dal canto loro, i carboidrati ricaricano le riserve di glicogeno. Questo polisaccaride è accumulato soprattutto nel fegato e nei muscoli e viene consumato a seconda delle necessità dell’organismo.

Studi scientifici, come quelli pubblicati sul Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN)¹, confermano che questa combo ottimizza il ripristino del glicogeno e massimizza la sintesi proteica muscolare. In pratica, si recupera prima e si ricostruisce meglio.

L’importanza del fattore tempo

Dopo l'attività fisica, l’organismo è in uno stato di “ricettività” quasi magico, noto come finestra anabolica, che identifica il tempo ideale per consumare il pasto post allenamento. Il tempismo, quindi, assume una certa importanza, soprattutto se ci si allena intensamente o più volte al giorno. Nel dettaglio, la finestra anabolica si riferisce al lasso di tempo che spaziadall’immediato termine dell’allenamento fino a 2-3 ore dopo. In questa fase, i muscoli hanno bisogno in primis di consumare proprio proteine e carboidrati, ideali per assimilare i nutrienti che servono al corpo per “fare rifornimento”.

Cosa mangiare dopo l’allenamento: alcuni esempi

Insomma, per il pasto post workout, proteine e carboidrati rappresentano una combinazione vincente. Entriamo nel vivo e vediamo alcuni esempi su entrambi i fronti.

• Tra gli alimenti proteici consigliati per il recupero muscolare troviamo carne magra, legumi e cereali, uova, formaggi magri e yogurt greco.
• I carboidrati, invece, servono per recuperare più velocemente. La frutta, ad esempio la banana e i datteri, oppure un po’ di cereali, sono una soluzione perfetta per avere un rapido assortimento subito dopo l’allenamento. Possiamo chiamarli “carboidrati smart”. 
• Invece, nel primo vero e proprio pasto post workout meglio preferire i carboidrati complessi, che contengono amido, come pasta, riso, pane e patate.

Carboidrati dopo l’allenamento: quali preferire

Quando si parla di alimentazione post allenamento, la scelta dei giusti carboidrati è fondamentale per sostenere il recupero. Il CONI, nelle sue linee guida, evidenzia che assumere carboidrati dopo allenamento contribuisce a ricostruire rapidamente le riserve di glicogeno e favorisce un recupero efficace. Nella prima mezz’ora sono utili cibi post workout ricchi di carboidrati semplici e facilmente assimilabili, come frutta fresca (banane, datteri), miele o pane, ideali per avviare subito il ripristino energetico. Nel pasto successivo, invece, meglio orientarsi verso carboidrati complessi come pasta, riso, patate e cereali integrali: il Ministero della Salute raccomanda quotidianamente i cereali – preferibilmente integrali – poiché garantiscono energia più graduale e contribuiscono a stabilizzare la risposta glicemica. In questo modo, grazie alla scelta degli alimenti più utili al recupero muscolare, si ottiene un equilibrio perfetto tra rapidità di ricarica e continuità dell’energia, ottimizzando tutto il processo di recupero nel post-allenamento.

I grassi non sono (sempre) una cattiva idea

Spesso, parlando di alimentazione post allenamento, si tende a pensare che assumere grassi sia una cattiva idea. In realtà, non è del tutto vero e non è sempre così. Per un’alimentazione equilibrata e completa,è necessario consumare una certa quantità di grassi². D’altronde, gli acidi grassi entrano nei sistemi biologici con un ruolo energetico, strutturale e funzionale. Si tratta di capire quali grassi consumare. I grassi buoni aiutano a migliorare l’assorbimento dei nutrienti e per la nostra salute in generale. Vediamo, dunque, quali sono le principali fonti di grassi sani consigliate da assumere a fine allenamento per non perdere tutta la fatica fatta sul tapis roulant. Olio extravergine di oliva; frutta secca in guscio (noci, mandorle, ecc.); cereali; legumi secchi; avocado, ricco di grassi sani e fibre. 

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Spuntini post allenamento

In cerca di idee per spuntini post allenamento efficaci? Potresti pensare, per esempio, di abbinare dello yogurt greco e un frutto, eventualmente aggiungendo anche della frutta secca. In alternativa, puoi optare per frullato proteico fatto in casa con uno o più frutti a piacere, latte scremato e proteine in polvere. Non male anche l’idea di una tazza di fiocchi di avena con banana, mandorle e proteine del latte in polvere. Bonus track: un avocado toast con uova strapazzate. Giocando sapientemente con gli ingredienti, le possibilità sono davvero numerose.

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Tre ricette per il post allenamento

Non è detto che seguire un’alimentazione sana non lasci spazio alla creatività in cucina. Possiamo comunque sbizzarrirci ai fornelli, purché, come visto sopra, i pasti forniscano il giusto mix di proteine, carboidrati e grassi sani. Con il contributo dei surgelati Orogel, vediamo tre ricette valide per chi sta ragionando su cosa mangiare dopo l’allenamento.

Tris Grigliato, riso basmati, pollo alla griglia e salsa lime

• Prepara il tris di Verdure Orogel in padella e cuoci il riso in acqua bollente salata.
• Cuoci il petto di pollo sulla griglia o sulla piastra e taglialo a striscioline.
• Prepara la salsa al lime emulsionando il succo di mezzo lime con un cucchiaino di olio evo.
• Componi la tua power bowl: servi il riso con le verdure, il petto di pollo e le olive nere denocciolate. Condisci con salsa lime.

Salmone al forno con patate dolci

• Lava e asciuga il salmone in carta assorbente. Poi disponi le patate dolci affettate e salate in una teglia insieme al salmone.
• In una ciotola mescola 1 cucchiaino di olio d’oliva, il succo di mezzo limone, sale e pepe. Versa la salsa marinata sul salmone, dove ti consigliamo di fare 5 tagli con un coltello per far assorbire meglio il condimento.
• Cuoci in forno per circa 30 minuti.

Pasta di farro con tonno e zucchine

• Se hai poco tempo per preparare un pranzo veloce o una cena, puoi usare le zucchine a fette Orogel, pronte in pochi minuti in padella.
• Aggiungi poi il tonno ben sgocciolato, la scorza grattugiata e il succo di limone.
• Scola bene il farro e aggiungilo all’insalata di tonno e zucchine.
• Infine, mescola bene e condisci con un filo d’olio. 

Et voilà: ecco tre suggerimenti per un’alimentazione post allenamento che coniuga praticità, gusto e benessere.

NOTE

• ¹ Per approfondire: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition
• ² Scopri di più, consultando il focus sui grassi contenuto nelle Linee guida per una sana alimentazione, CREA