Nutrilibrio

Composizione del menù del giorno

Cereali, frutta e verdura, proteine e...tanta acqua! Ecco cosa non deve mancare nel menù del giorno!

Il corpo, per crescere e funzionare correttamente, ha bisogno di tutti i nutrienti: per questo l’alimentazione quotidiana deve essere il più possibile equilibrata e varia. Ogni macronutriente è fondamentale per il nostro organismo, perché ognuno svolge un ruolo diverso. Scoprite insieme a noi la lista degli elementi che non devono mancare nella nostra dieta quotidiana.

I cereali: 4-5 porzioni al giorno

Forniscono al corpo carboidrati, che sono la fonte principale di energia. Tra questi, grano, mais, avena, orzo, farro, bulgur, quinoa, riso, teff, enkir, miglio, amaranto e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, prodotti da forno), meglio se consumati integrali o semi-integrali. I cereali contengono anche vitamine del complesso B e minerali, oltre a variabili quantità di proteine. Consumo quotidiano: 4-5 porzioni al giorno - una porzione a colazione, una a pranzo, una a cena e una in almeno uno spuntino. Nel periodo scolastico meglio al mattino.

Frutta e verdura: 5-7 porzioni al giorno

Sono essenziali per l’alimentazione di grandi e piccini e rappresentano principale fonte di sali minerali, vitamine e fibre. Frutta e verdura contengono sostanze antiossidanti che svolgono un’azione protettiva a tutte le età. Per garantire l’assunzione di tutte le proprietà nutritive di questi prodotti si consiglia di variare tra i colori, cercando di mangiare almeno cinque dei sette colori al giorno. Consumo quotidiano: 5-7 porzioni al giorno, preferibilmente 2-4 di verdura e 3 di frutta. Verdura: 2 porzioni a pranzo e cena Frutta: 1 porzione a pranzo e cena + 1 porzione in uno dei 2 spuntini Se la frutta non viene consuma a fine pranzo, si consiglia di consumarne una porzione a colazione, una a metà mattina e una a metà pomeriggio.

Una porzione di frutta secca

Poco consumata, ma essenziale nell’alimentazione quotidiana per le sue proprietà. La frutta secca deve essere naturale e senza aggiunta di sale o di zucchero. La frutta secca è importante come fonte di proteine vegetali, Vitamine E e A, ma anche di sali minerali come il ferro, il magnesio, il calcio e lo zinco, indispensabili per la crescita e il mantenimento di un corpo sano e in forma. La frutta secca contiene anche fibre che regolano l’intestino e sostanze antiossidanti, protettrici degli organi più nobili. Consumo quotidiano: una porzione al giorno come spuntino o come aiuto alla pietanza principale quando è troppo povera di proteine.

Il piatto principale

Carne, pesce, uova, legumi e formaggi. Il piatto principale deve fornire al corpo proteine animali e vegetali (legumi), che servono per la struttura dell’organismo, la creazione di anticorpi, il trasporto di sostanze nel sangue. Inoltre le proteine aiutano l’assorbimento di antiossidanti e di alcune vitamine. Consumo quotidiano: 2 porzioni al giorno, una a pranzo e una cena. Per variare la dieta, evitare di mangiare nella stessa giornata la stessa pietanza.

Carne - massimo 3-4 volte a settimana, preferendo la carne bianca; occasionalmente o al massimo una volta a settimana scegliere la carne rossa

Affettati e salumi - massimo 1 volta a settimana, perché spesso già presenti negli spuntini salati

Uova - un uovo per un bambino e due uova per l’adulto, una volta a settimana (tenuto conto del consumo indiretto di uova, che spesso sono ingredienti di prodotti da forno, dolci o pasta all’uovo)

Legumi - almeno tre volte a settimana

Formaggi - 1-2 volte a settimana, possibilmente magri; se si consuma una pizza con mozzarella a settimana, ridurre la frequenza settimanale a una volta

Come comporre il piatto?

Composizione del menù del giorno

Ogni pasto della settimana colorata deve essere composto da:

  • una porzione di cereali - circa un quarto abbondante del piatto
  • una porzione di proteine - un quarto scarso del piatto
  • una porzione di verdure - metà del piatto
  • una porzione di condimento - parte grassa
  • una porzione di frutta - in un volume parti a quello che starebbe nel palmo della mano

Storie di bontà

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Questo contenuto è stato realizzato in collaborazione con i professionisti di Kimeya, un centro polifunzionale che dal 2005 si occupa di sana e corretta alimentazione e di servizi dedicati al benessere delle persone.
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